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こんにちわ。西川ゆかりです。
以前から、鯖がダイエットにいいという話は有名でした。
でもこの鯖がちょっと不漁らしくて、今注目を集めているのが「いわし缶」です。
鯖と同じ青魚なので、栄養もとっても豊富。
このいわしに含まれているDHA・EPAはオメガ３といってダイエット効果がバッチリなオイルなんです。
今回は、このいわしのダイエット効果とそのいわしを美味しく食べられるレシピをご紹介します
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目次
いわしの栄養って？？
DHA＆EPAなどのオメガ３には血管を拡張したり、血圧を下げたりする効果があります。
それ以外にも、イワシはとても栄養豊富なお魚なんです。
イワシ１００g（下ろした状態）
タンパク質：１８〜２１g
カロリー：１３０〜１９２kcal
レチノール：１３０μg（ウルメイワシ）８μg（マイワシ）
ビタミンD９μg（ウルメイワシ）３２μg（マイワシ）
この他にもビタミンE・B1・B2・B6・B１２・ナイアシン・葉酸・パンテトン酸が、含まれていて非常に体にいいお魚なんです。
ちなみに、一般的にイワシといえばマイワシなんですが、栄養が多いのはウルメイワシなんです。
マイワシは、体に黒い斑点があるのが特徴なのに対して、ウルメイワシは潤んだ大きな目が特徴。
DHA（ドコサヘキサン酸）
これ青魚の栄養の話をするときに、必ず出てくる栄養素ですよね。
DHAとは不飽和脂肪酸の一種で、人間の体内でほぼ作ることができません。
そのため、食べ物やサプリメントで摂るのが一般的なんです。
その食べ物でベストなのが、鯖やイワシといった青魚なのです。
DHAを摂取することで、どんな効果・効能があるのでしょうか？
一番言われているのは、頭がよくなると言う部分ですよね。
このことは、認知症の予防にも効果的と言われています。
そして、ダイエットをする上で注目していただきたい効果・効能が
- 血中の中性脂肪の低下
- 血中のコレステロールの低下
この2つです。どちらも脂肪にアプローチをかけてくれるため、ダイエットには非常に有効なんです。
トクホのお茶とかで、中性脂肪やコレステロールの低下については言われていますね。
わざわざ研究してトクホで売り出すぐらい、中性脂肪やコレステロールを減らすことは健康にいいのです。
DHAの1日の摂取量は１g（1,000mg）〜１.５g（1,500mg）程度を目標に摂取してみてください。
EPA（エイコサペンタエン酸）
EPAのDHA同様、中性脂肪やコレステロールの低下が言われています。
では、DHAとどこが違うのでしょうか？
一般的に、DHAは子どもでEPAは大人に効果が期待できると言われています。
そして、EPAの最大の効果は「血液サラサラ効果」ですよね。
この血液サラサラ効果は、ダイエットにも非常に有効なのです。
血液がサラサラになると、全身に素早く血液を届けることができます。
スポーツをする上で、サラサラ血液は非常に大事なことなんですよ。
なぜかと言うと、血液がサラサラで循環がいいと次のような効果・効能が期待されます。
- 炎症物質抑制・・筋肉痛が起きにくく、起きた後でも治るのが早い
- 脂質代謝促進・・血液の循環がよくなるのため、代謝が上がる
- 心臓負担の減少・・心臓への負担が少ないと、運動効果が上がってバテない体に。
こうして並べてみると、すごいですよね。
つまり、全身の巡りがよくなることで運動パフォーマンスが上がるため、ダイエット効果が高まるのです。
そのほかの栄養素も豊富
イワシ缶のすごいところは、タンパク質が非常に豊富なところです。
１缶あたりなんと２５gもあるので、体重５０kgの人であれば1日２缶食べると1日の推奨タンパク質を摂ることができます。
そして、ここが缶詰の最大のいいところなのですが、普通にいわしを食べると、骨は食べられませんよね。
でも、缶詰となると内臓以外すべてを食べることができるので、カルシウムもたくさん摂れます
一説によると、身だけ食べるのと骨まで食べるのでカルシウムは５倍摂取できると言われてるんです。
イワシは高タンパク低脂肪で、カルシウムやタンパク質だけではなく、色々な栄養が含まれているんですよ！
- ビタミンB2
- ビタミンB６
- ビタミンB１２
- ビタミンD
- ナイアシン
このビタミンB群というのは、筋肉に栄養を運ぶ上で欠かせない栄養素なのです。
つまり、高タンパク低脂肪でビタミンB群も豊富と言うことは、ダイエットに最適すぎる食材といっても過言じゃないです。
でも、イワシの缶詰をそのまま食べるとなると、飽きますよね。
イワシだけっていうのも、栄養バランス的にダメだと思うのでおすすめレシピをご紹介します。
イワシ缶を使ったおすすめレシピ５選！
こちらは、イワシ缶の味で作っている簡単レシピ！
野菜と豆腐が一緒に摂れて、かなりヘルシーで腹持ちのいいメニューですよ〜。
by 河埜 玲子
Comment材料をお鍋に入れて煮るだけで完成。いわしの味噌煮缶を味付けに利用するので、味付けも不要です。くさみは無く、白菜の甘味が生きたやさしい味に仕上がります。魚・大豆製品・野菜が手軽に摂れる一品です。
簡単レシピ２
簡単な味付けでも、イワシの旨味が大根に染みたらたまらなく美味しいですよ☆
イワシ缶を使った大根と厚揚げの簡単煮物 by ツナサバ！つなさば
簡単レシピ３
イワシは高タンパク低脂肪なので、パスタと一緒に食べてもOK！
意外とパスタって低GI食品なんですよ！
簡単レシピ４
豆腐ハンバーグならヘルシーだし、魚嫌いのお子さんでも大丈夫なメニュー☆
簡単レシピ５
簡単ランチに最適などんぶりメニュー！納豆との合わせ技でダイエットには最適！
レシピ２〜５は引用：クックパッド
まとめ
- イワシは栄養の宝庫
- 高タンパク低脂肪でダイエットには最適食材
- 缶詰にすると、骨ごと食べられるのでカルシウムもたくさん摂れる
- 色々な料理に使えるので、飽きずに食べれる
例えばですが、いつも食べているお肉をイワシに置き換えてみるのもありですよね。
運動をしている人であれば、ランチはイワシにしてみるのもいいですよね。
今、コンビニでも缶詰は手に入るので、安価で栄養豊富なイワシ缶を食べない手はないです。
私も夕食にイワシ缶を積極的に使ってダイエットを進めていきましょう！
最後までお付き合いいただきまして、ありがとうございます。
ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。
ダイエット情報は色々なものが出ては消え、出ては消えを繰り返していますよね。
その中にはもちろん正しいもののあります。
でも、健康を害するようなものが混ざっているのも事実です。
例えば、置き換えダイエットをするなら正しい知識と適切なドリンクを使ってやる必要があります。
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