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ダイエットに雑穀米はどれがおすすめ?雑穀米を食べる意味とは?

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こんにちわ。西川ゆかりです。

今回は、私が大好きな雑穀米について書いてみようかなと思います。

今は旦那が雑穀米を好きじゃないのであまり食べられなくなりましたが、一人ランチで雑穀米を選べる時は必ず雑穀米を選びます

その理由は、白米にない栄養を摂取できるからが一つと、もう一つは食物繊維が取れるからです。

私が便秘持ちだということもありますが、繊維が取れるということはGI値も白米だけより低くなるので太りにくくなるんです。

ダイエットにいいとされる雑穀米を選ぶ参考になればいいなと思っています。

 

 

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ダイエットに雑穀米がおすすめな理由とは?

雑穀米のご飯

今のご飯といえば、白米です。

でも、白米はあまり栄養が含まれていないんですね。

タミン・ミネラル・食物繊維をしっかりと取れるのが雑穀米のいいところなんです。

食物繊維が多いということは、吸収がゆっくりなので太りにくい炭水化物だといえますよね。

カロリー自体は平均的な一人前で250kcalと白米と変わらないんです。

でも太りやすいかどうかというのは、カロリーよりも「吸収の速さ」の方が問題。

食物繊維の多い雑穀米がダイエットにいいというのは、この食物繊維が大きく関係しています。

 

ダイエットに必須な食物繊維が取れる

まず第一に便秘に効果的ですよね。

食べたから便秘が治るというわけではないですが、摂らないよりはとった方がいいのは間違い無いです。

便秘が改善されると「ため込み体質」が改善されるので、むくみにも効果があるとされているんですね。

そして、先ほども言ったもう一つのポイントが「食事の吸収が穏やかになる」ということ。

炭水化物に含まれる糖の吸収を穏やかにしてくれるということは、血糖値が上がりにくいんですよ。

血糖値が上がりにくい=太りにくいということなんです。

そのため、ご飯の量を減らさずダイエットができると注目されていて、今やダイエットや美容の定番食となっています。

 

雑穀米がダイエットにいい理由は、白米よりも腹持ちがいい。

実際に自分が食べてみて感じたのですが、おやつの量が減ります。

ダイエットにとっておやつが減るのはとってもいい変化です。

今はレンチンするだけのスーパー大麦やもち麦も売っているので、炊くのが面倒という人はレンチンから試してみてください。

同じ量を食べても、夜ご飯まで持つのは本当に嬉しいことですよね。

 

 

ダイエットのために食べる雑穀米はどれがいいの?

玄米

一口に雑穀米と言っても、その種類はとっても豊富です。

その中でも私がおすすめしたいのは、スーパー大麦・玄米・もち麦です。

おすすめの理由を個別にご紹介しますね。

 

ダイエットにおすすめの雑穀米その①スーパー大麦

スーパー大麦は、食物繊維をとっても多く含んでいるダイエットを考えるならぜひ食べて欲しいお米です。

食物繊維の量は、21.6gとものすごい数値です。

これは、白米だと40倍そして玄米の7倍さらにもち麦の約2倍もの量なんですね。

スーパー大麦に含まれる、β-グルカンの量は6.6gともち麦には及ばないんですがかなり豊富です。

β-グルカンβ-glucan、べーた-)とは、グルコースがグリコシド結合で連なった多糖であるグルカンの内、β-グリコシド結合で繋がった重合体の総称である。 植物や菌類、細菌など自然界に広く分布し、アガリクスやメシマコブ、霊芝などに由来するβ-グルカンは免疫賦活作用、制癌作用を持つとされる。

引用:Wikipedia

βグルカンに加え、レジスタントスターチが5.0gとかなり豊富。ちなみに、もち麦は1.6gなのでスーパー大麦の凄さがわかりますよね。

レジスタントスターチ(resistant starch)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である[1]。「レジスタント」=「消化されない」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。

引用:Wikipedia

レジスタントスターチは一時期「おにぎりダイエット」が話題になった時に注目されたデンプンです。

食物繊維やレジスタントスターチが豊富なことを考えると、ダイエットにスーパー大麦がとても向いていることがわかりますよね。

 

ダイエットにおすすめの雑穀米その②玄米

一昔前の玄米は「臭い・食べにくい」といったイメージがありました。

でも今の玄米は全くそんなことはありません。

旦那が白米派なので、なかなか家で食べられませんが、私個人としては白米よりも玄米の方が好きです。

玄米の食物繊維は3.0gで白米の約5倍量でスーパー大麦に比べるとそんなに多くありません。

玄米には実はデメリットもあるんです。

玄米に含まれるフィチン酸という成分が、体内の亜鉛・カルシウム・鉄分といったミネラルと結合して体外に尿と一緒に排出してしまう働きがあります。

そのため、海藻類などのミネラルをたっぷり含んでいるものと一緒に食べるなどの工夫が必要です。

そして、玄米はとっても消化に時間がかかります。

そのため、胃腸の弱い方は気をつける必要がありますね。

 

ダイエットにおすすめの雑穀米その③もち麦

もち麦はダイエットに非常にいいと近頃テレビでも話題になっていますよね。

その理由が、食物繊維が豊富で消化吸収に時間がかかり太りにくいとされているからです。

そもそも、もち麦は大麦の一種なのはご存知でしたか?

先ほどご紹介したスーパー大麦は甘くかみごたえがあるのに対して、もち麦は淡白でプチプチとした食感です。

どちらも、腸内環境を整えてくれる効果が期待されていてダイエットだけでなく健康面でも効果が期待されています。

嬉しい効果としては、消化・吸収がゆっくりということはとっても腹持ちがいいんです。

腹持ちがいいので、朝ごはんに食べることでランチの糖質の吸収まで抑えてくれます。

そして、間食が欲しくなくなったという声も多くあるので、ダイエット向きな炭水化物だと言えるんです。

 

 

ダイエット向きな雑穀米はおいしいの?

あなたが気になるのが味だと思うんです。私は全然平気でむしろ好きですが、食べる頻度が少ないのは炊く時間です。

玄米は炊きあがりの1〜2時間前に水につけておかないと硬くて美味しく無いのが欠点なんですよね。

ランチに食べたくても、忘れているとまた今度・・となってしまうのが本当に残念です。

もち麦やスーパー大麦は白米に好きな量を混ぜて炊くのが一般的。

ちなみに、もち麦を出来上がり量2合で3.5割で炊く場合の割合はこうなります。

ココがおすすめ

  • 米:195g(米カップ約1.3杯)
  • 大麦:83g(米カップ約0.6杯)
  • 水:438ml

これを普通に炊くだけなので、とっても簡単に食べられます。

Cpicon もち麦ハンバーグ~秋葉区~ by 新潟市

ちなみに、もち麦やスーパー大麦は料理にも使えます。

Cpicon 簡単 スーパー大麦 ダイエットサラダ by おとくんのママ

白米を一緒に食べるのがいやだという人は、レシピを参考にしてみてください。

 

 

まとめ

私もですが、炭水化物抜きダイエットを行なっている人にとっては雑穀米はありがたい味方です。

炊くのが面倒であれば、レトルトも売っていますのでレトルトを買うのもありですよね。

手軽に食べられて痩せられるとなれば、活用しない手はありません。

ただ、カロリーが低いわけでは無いので食べ過ぎれば普通に太ります。

その辺りは自分でうまく調節してみてくださいね。

最後までお付き合いいただきまして、ありがとうございました。

ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。

ダイエット情報は色々なものが出ては消え、出ては消えを繰り返していますよね。

その中にはもちろん正しいもののあります。

でも、健康を害するようなものが混ざっているのも事実です。

例えば、置き換えダイエットをするなら正しい知識と適切なドリンクを使ってやる必要があります。

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自分が試してみていいなとおもったものをこれからもどんどんご紹介していきます。

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