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こんにちわ。西川ゆかりです。
今回は、ロカボダイエットについてです。
少し前から糖質オフだったり糖質カットだったり、
「糖質をとらない」ダイエットは話題になってますね。
ブームというよりは、もはやダイエットの常識と言っても過言ではないほどに浸透しました。
いえいえそうじゃないんです。
ローカボダイエットを厳密にやるととても辛いですし、よっぽどストイックじゃないと続きません。
なので、そのロカボダイエットをゆる〜くやりましょうというのが、ゆるロカボです。
1日の糖質量を７０〜１３０の間にして、脂肪を減らしましょうというものです。
- 炭水化物抜きはストレスがたまる
- 炭水化物を食べないと、腹持ち悪くて無理
- 少しぐらい食べたっていいんじゃないの？
こんな風な人におすすめなのが、ゆるロカボです。
では、そのやり方をみていきましょう。
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目次
ロカボダイエットとは？
糖質は三大栄養素の「炭水化物」に含まれていて、血糖値を上げる原因になっています。適正な糖質摂取を心がけることで血糖上昇を抑えることができます。
ダイエットにも効果があると言われています。「ローカーボ」ではなく「ロカボ」
極端な糖質抜きではなく、おいしく楽しく適正糖質を取ることを推奨しています。引用：ロカボオフィシャルサイト
ではなぜ「炭水化物抜きダイエット」ではなく「ロカボ」なのか。
私は今でも基本的にこのロカボ生活を送っています。
厳密に数値をみてやっている訳ではないのですが、なんとなくおにぎりとポテトサラダは一緒に食べないとか関西にありがちなうどんとおにぎりはやめるとかその程度の意識です。
一見ゆるすぎるようにも思いますが、これでもキープはできます。
なぜここまでゆるくしてるのかというと、夜ご飯に炭水化物を食べないからです。
これは個人差があるとは思うのですが、私は夜お腹減ってから寝ないと、朝胃が重くてちょっとしんどくなっちゃうので、夜炭水化物取らない代わりに、朝と昼はゆるゆるにしています。
では、ロカボで推奨されている量の一食２０g〜４０gはどのぐらいの量かといいますと、ご飯半分ぐらいですね。
少なく感じますが、糖質カットをすでに実践している方からすれば、そんなに食べられるんだ？！と驚くと思います。
そうなんです。糖質も体に必要な栄養素なので全く摂らないのはむしろ問題なのです。 糖質は敵ではないので、食べていてもきちんと痩せる事は可能。
むしろ、筋肉の維持や脳の栄養源など糖質も立派な体にとって必要な栄養素です。
ロカボの方法とは？
ロカボの基本は、血糖値を急にあげないことです。
例えば、糖質量の多いものを空腹時に食べてしまうと、ガツンと血糖値があがります。
でも、糖質の低い食べ物から食べると、血糖値は緩やかに上がっていくのです。
この原則を守った食生活を行っていれば、ロカボは成功だと言えます。
つまり、おかずを先に食べて、ご飯を最後に食べる。
ただこれだけです。
とはいっても白ご飯だけ食べるのは食べにくいというか私は無理です。
なので、半分ぐらいおかずを食べたらご飯も食べていいと解釈してやっています。
キープ時：朝昼は炭水化物を食べる
減量時：朝昼どちらかのみ炭水化物を食べる
こんな風に糖質の量を調整すれば、キープも減量もできるのがロカボのいいところですね。
ロカボを実行するも失敗する原因
- ロカボしても痩せない
- 辛くて続かない
- 空腹が我慢できない
失敗の理由としては、こんなところでしょうか。
ロカボが続かないという失敗原因の一つに「一緒に脂質も減らしている」ことがあげられます。
脂質はとってもいいんです！
一般的に日本人の1日の糖質量は３００gほどだと言われれいます。
それを1日１３０gに減らしたとします。当然カロリーが不足しますよね。
それをタンパク質や脂質で補ってあげる必要があるのです。
「減らしたカロリー補ったら痩せないじゃん」
私も最初はそう思いました。
でもタンパク質や脂質は必要な栄養素なので、減らしてはダメなのです。
ローカボとローファット
筋トレの減量期の考え方で、ローカーボとローファットの二つがあります。
ローカーボ：糖質をギリギリまで減らす
ローファット：脂質をギリギリまで減らす
どちらがいいかは人によるところが大きいので、自分にあった方を選択してください。
結論、糖質と脂質両方をカットしてしまうと、カロリー不足でやつれてきます。
具体的には、肌や髪の毛がカサカサしてきて老けた印象になります。
私はローカーボの方があっているので、糖質を減らしつつ脂質はしっかりととっています。
やっぱり年齢的にも肌の潤いは意識しないと保てないので。
しかもタンパク質や脂質をしっかりと摂ってあげないと、筋肉が減ってしまって結果代謝が下がり、ダイエットしにくい体をつくってしまいます。
ロカボは、お腹いっぱい食べられる
例えば、牛肉を食べるとします。
「牛肉ならタンパク質だし、お腹いっぱい食べられるんですよね？！」
そうですね。確かにそうですが、ちょっと待ってください。
同じ牛肉でも含まれているタンパク質量や脂質の量は違うのです。
お肉の部位でタンパク質量が違う
タンパク質が多くて、脂質が少ないものの方がダイエットには適しています。
脂質の多いお肉よりも量を食べても大丈夫なのです。
もも肉と同じ感じでタンやカルビを食べたら太ります。 これが意外にタンは結構脂質が高いんです。
糖質をカットしてるから「こってりしたものを食べていいんだ」という考えは、この際、どこかに置いてきてください。
カルビ食べるならモモ肉。ホルモンならまる腸よりはミノがおすすめ。
同じ感じで、鶏肉ならももより胸肉。
できれば皮は捨てるか家族に食べてもらうなど工夫してください。
脂質はとらなきゃダメとはいえ、取りすぎには要注意ですよ。
ロカボを実践してみて思うこと
ロカボはストレスがたまりにくく、ダイエット成功しやすいです。
私のように、ご飯があまり好きではなくお肉が好きな人にはおすすめのダイエット方法です。
私もこのダイエット方法を自分の生活習慣の一部として、取り入れて結構たちます。
ロカボを実践する前はリバウンド女王だったのに
ロカボを取り入れてからは、大きくリバウンドをする事はなくなりました。
まとめ
- ロカボとは「ゆる低糖質ダイエット」
- 一食２０〜４０gの糖質量にする
- ２０gはご飯半分程度
- 糖質と脂質両方カットするのはよくない
- 脂質カットしすぎたらカサカサになって老ける
女性にとって潤いがある状態で、綺麗に痩せるのは重要な問題です。
ボディービルダーでもない限り、そんなストイックなダイエットをする必要はないです。
女性らしいつやつやしたお肌や髪の毛を維持しつつダイエットをしていきましょう。
今はコンビニでさえ色々低糖質の食品が売られているので、
その辺も賢く利用しながらダイエットを進めていってくださいね。
ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。
ダイエット情報は色々なものが出ては消え、出ては消えを繰り返していますよね。
その中にはもちろん正しいもののあります。
でも、健康を害するようなものが混ざっているのも事実です。
例えば、置き換えダイエットをするなら正しい知識と適切なドリンクを使ってやる必要があります。
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自分が試してみていいなとおもったものをこれからもどんどんご紹介していきます。