トレンドダイエット

ダイエットにおすすめの腹持ちのいい食べ物オススメ20選!

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こんにちわ。西川ゆかりです

ダイエット主婦
ダイエット中の空腹が我慢できないんです・・。

今日は、こんな悩みにお答えしていこうかなと思います。

というのも、私自身空腹を我慢するのが苦手なのです。

なので、いつも何かしら軽く食べられるものを常備していて、常なんか食べています(笑)

時間と食べるものさえちゃんと選べば、無駄に空腹を我慢する必要はないと私は思っています。

西川ゆかり
低カロリーで腹持ちのいい食べ物を紹介しますね。

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ダイエットにおすすめの食べ物って?

ダイエット中はお腹減ったからって、何かを食べることに罪悪感がありますよね。

そんな時でも罪悪感なく食べられるものの特徴をまずはご紹介します。

  • 出来るだけタンパク質が摂れるもの
  • 糖質が低いもの
  • 低カロリーなもの
  • 腹持ちがいいもの
  • 手軽に食べられるもの

これを満たしているものであれば、なんでもいいんですよ。

今からそれをピックアップしていきますね。

 

ギリシャヨーグルト

水切りヨーグルトとも言われているものですね。

普通のヨーグルトよりも硬くて腹持ちがいいです。

これだけで物足りない時には、少しだけグラノーラを足してみましょう。

グラノーラはハイカロリーというわけではないですが、炭水化物が多いので入れすぎはNGです!

本当に少量なら、腹持ちUPになるのでオススメです。

私個人的にはギリシャヨーグルトだけでも、おやつとしては十分活躍してくれます。

魚肉ソーセージ

夫の帰宅が遅い時に活躍してくれるおやつです。

冷蔵庫に常備しておけば、夕飯前の小腹に対応ができます。

タンパク質を摂ることができますが、加工品で塩分も多いので食べ過ぎには要注意。

こればっかり食べるのではなく、他のものと併用してくださいね。

チーズ

好き嫌いは分かれますが、チーズもタンパク質が摂れて腹持ちもいいのでおすすめです。

おやつにもなりますし、料理に使っても美味しく食べられますよね。

チーズがダイエットに良い3つの理由!美味しく手軽に痩せよう

するめ

ダイエットおやつの鉄板と言っても過言じゃないスルメ。

スルメにはタンパク質はもちろんですが、その他の栄養もかなり豊富なんです。

  • カリウム
  • ナトリウム
  • ナイアシン
  • ビタミンB群
  • マグネシウム
  • 亜鉛

かなり栄養豊富で、固くてよく噛むので満足感も得られます。

ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコはポリフェノールが豊富で、甘さも控えめなので甘いおやつが欲しくなった時に食べてあげると満足できます。

ハイカカオは美味しく無いと思っているそこのあなた!慣れたら美味しいですよ〜。

私も70%以上のものはちょっと苦手ですが、カカオ70%までならビターチョコとそんなに変わらずに美味しく食べられます。

カカオにはお腹をスッキリさせる効果もあるので、なかなか出なくて悩んでいる方は取り入れてみてくださいね。

そして、次にご紹介するのは食事に取り入れてほしい食材をご紹介します。

ダイエット中におすすめの腹持ちがいい食材

低カロリーで腹持ちがいい食材というのは、ダイエットの強い味方!

我慢はしなくていいですが、それと好きなものを好きなだけ食べていいというのは違います。

自炊が出来る人は出来るだけ使う食材は選んでみてください。

お腹いっぱい食べられるのに、低カロリーなメニューが簡単にできちゃいますよ。

豆腐

豆腐はもうダイエットの鉄板食材です。

そのまま冷奴でもいいし、出汁と一緒に湯豆腐でもいけますよね。

厳密な糖質制限中でなければ、小麦粉をプラスしてお好み焼きのようにもできます。

寒い日には鳥ミンチと合わせて、つみれを作ったりもします。

応用力の高さと植物性のタンパク質が摂れることから一押し食材です。

豆腐ダイエットが痩せるって本当?その効果を検証してみた!

きのこ類

これも鉄板ですよね。

きのこは繊維も多く、カサ増し食材としてはこれ以上ない優秀食材です。

私も毎日食べるようにしてから、お腹の調子がとてもいいんです。

お値段も安定して安いですし、鍋が増えるこの時期外せない食材です。

ただ、スープにした場合水溶性の栄養がでてしまうので、必ず全部飲むようにしてくださいね。

キノコキトサンのダイエット効果とは?サプリは効果あるの?

豚肉

豚肉は、疲労回復・美肌効果・ダイエット効果などかなり体にいい食材なんです。

豚肉(レバー)には「ナイアシン(ビタミンB3)」と呼ばれる水溶性のビタミンが、牛肉の約2倍~3倍含まれるといいます。

ほかにも、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、リン、鉄、亜鉛などを含みます。

引用:ミヤチク

これだけの栄養素を持つ豚肉は、ぜひ取り入れていただきたい食材です。

不飽和脂肪酸は、ダイエットにとてもいいと先日話題になりましたよね。

えごま油で痩せる?オメガ3だけじゃないそのダイエット効果!

ダイエット中でも食べてOKなオイルなのです。

おかゆ

これも厳密な糖質制限中であればちょっと厳しいですが、そうでなければおかゆはかなりヘルシーな料理です。

おかゆ100gで71kcalと食べても安心なカロリーですし、なにより体が温まるのでダイエット向きなんです。

通常0.5合(お米で150gぐらい)を普通に食べても小腹が膨れるかな?ぐらいですが、同じ量のおかゆを食べきるとかなり満腹になれます。

お水で膨らむので、それだけ満腹感が増すのです。

個人的なオススメとしては、おかゆをお茶碗1杯ぐらいとなにかおかずをプラスして食べると、腹持ちの良さが増しますよ。

たまご

卵は、タンパク質が取れてアミノ酸スコアも高い食材です。

ボディービルダーが減量期に食べているぐらいの優秀食材で、料理の幅もとても広いです。

ダイエット中に甘いものが食べたくなっても、自分でお砂糖少なめで作ればプリンもOK。

市販でもプリンはダイエット向きなデザートなので、大丈夫なのですが自分で作ると甘さの調節が出来るので、カロリーを抑えられますよ。

牛乳

牛乳は太るという説もあるのですが、私はむしろダイエット向きだと思っています。

もちろん脂質の多さは気になりますが、用途に応じで使い分ければいいと思うのです。

脂質を出来るだけ減らしたければ、低脂肪や無脂肪牛乳がありますし、食前に飲むのであれば気にせず通常のものを飲みましょう。

牛乳は太る?!牛乳でダイエットは可能?その真相とは??

寒い季節には、ホットミルクはオススメですよ。

ただし!お砂糖やはちみつなどはなしか入れても少量にしてくださいね。

おから

少し前に「おからパウダーで痩せる」というのをテレビでやっていましたね。

私もちょっとやってみたのですが、ザラザラとした食感がどうも苦手でやめてしまいました。

それなら、普通に具材を入れておからを炊いて食べる方がよっぽどいいです。

おからには食物繊維やタンパク質などが含まれているので、ダイエットには嬉しい食材。

ハンバーグを作る際に、カサ増しとして使うとヘルシーに仕上がります。

納豆

納豆は日本古来から食べられている発酵食品です。

その発酵の力が、特に女性にとっては嬉しい効果がたくさんあるんです。

  • 乳酸菌の力でお腹スッキリ
  • 大豆なのでタンパク質が摂れる
  • ビタミンKが骨を強くする
  • イソフラボンの美容効果

納豆で一つの記事になるぐらいの美容効果なので、そのうち書こうと思っています(笑)

私も最初納豆が食べれませんでした。オススメはごま油や柚子胡椒を入れてあげると匂いは気にならなくなります。

マヨネーズが嫌でなければ、マヨネーズ+ブラックペッパーもオススメですよ。

鶏むね肉

鶏胸肉のコスパの良さは本当に素晴らしいです。

私もしょっちゅう食べますが、おすすめはやっぱり鶏ハムです。

鶏ハムの作り方で一番好きなのは、胸肉の皮を剥がしてオリーブオイルと塩胡椒を塗って保存袋に入れます。

そして熱湯と共に炊飯器に入れてスイッチオンするだけの簡単レシピが一番美味しいんです。

それに飽きたらジンジャエールに15分浸してから調理すれば、パサパサにならずに食べられますよ。

糖質0麺

これ、賛否分かれますが私は好きです。

糖質0の丸麺というのが売っているのですが、それならパスタソースとあえるだけで美味しく食べられて、かなり低カロリーなのです。

スーパーのお豆腐売り場に置いてあることが多いですね。

面倒な人は、ネットでまとめ買いもオススメです。

 

コンビニで買うおすすめなメニュー

仕事で疲れて家に帰って、さらに自炊をするなんて絶対に無理・・・。

そんな人ににオススメなのが、コンビニ食材です。

コンビニなら夜遅くでも空いてますし、栄養表示もされているので計算して食べれば、簡単にダイエットができます。

 

鯖缶

鯖缶は本当にオススメです。

今色々な味のついたものがあるので、軽く温めるだけでも食べられます。

オリーブオイル系のものであれば、チーズを足しても美味しく食べられます。

鯖缶ブーム到来か⁈鯖缶がダイエットに有効な理由とは?

スープ

スープは温活に最適な料理です。

この寒い季節には、コンビニで色々なものが売られています。

一つ気をつけていただきたいのは、糖質制限中であれば春雨の入ったものは避けましょう。

私個人的には、春雨スープと軽くなにかぐらいしか食べないのであれば、期にすることないと思います。

それでも厳密にやっているのであれば、避けた方が無難です。

蒸し鶏のサラダ

蒸し鶏のサラダは「ミネラルとタンパク質がとれるので、筋肉には嬉しいメニュー」だとトレーナーも言っていました。

ただ、寒い季節にサラダだけだと体が冷え切ってしまいますので、必ず温かいものと一緒に食べるようにしましょう。

カニカマ

白身魚と卵の白身を使って作られているだけあって、手軽にタンパク質が摂れてしかも美味しい万能食材です。

サラダに入れても美味しいし、卵に混ぜてオムレツにしても美味しく食べられます。

もちろんそのままおやつに食べてもいいと思います。

ただ、それなりに塩分が含まれているので食べ過ぎには気をつけてください。

塩分を取りすぎるとむくみの原因になってしまいます。

サラダチキン

もうこれは言わなくてもOKなぐらいの鉄板です(笑)

個人的にはファミマの国産鶏シリーズが大好きです。

今もあるかはわかりませんが、カラムーチョ味がすごく美味くて何度も買いました。

妊娠前のランチの定番商品だったぐらいです。

サラダチキン1つでタンパク質が25gほど摂れるんですよ!

まとめ

  • おやつにオススメなのは、腹持ちがよくタンパク質が摂れるもの
  • 自炊するなら、食材は選んで!
  • 納豆やきのこなどお腹スッキリ食材をうまく使ってデトックス効果を!
  • 低カロリーでもタンパク質が摂れるものはだいたい腹持ちがいい

低カロリーで腹持ちのいい食材を20個選んでみましたがいかがでしたか?

どれもこれも私が実際に試しているものばかりなので、ダイエットにいいのは間違いないです。

でも、夜遅くに食べるのは何食べても太るのでやめましょうね。

深夜の空腹は痩せのサイン!これを理解すれば脂肪を燃やせる⁈

こればっかりでなくても、たまには好きなものを食べてもOKなのでうまくバランスを見てやっていってくださいね。

ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。

ダイエット情報は色々なものが出ては消え、出ては消えを繰り返していますよね。

その中にはもちろん正しいもののあります。

でも、健康を害するようなものが混ざっているのも事実です。

例えば、置き換えダイエットをするなら正しい知識と適切なドリンクを使ってやる必要があります。

置き換えダイエットに成功する秘訣はプロテイン⁈腹持ちをバツグンにアップさせる方法を大公開!

正しく栄養を取ることで、リバウンドのリスクを少なくすることができるんです。

最後に、野菜嫌いな人にこそオススメしたい私の愛用している青汁があります。

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自分が試してみていいなとおもったものをこれからもどんどんご紹介していきます。

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