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こんにちわ。西川ゆかりです。
今の私にとって最大の課題が「産後ダイエット」です。
で、今回は私が実際にお世話になっているトレーナーから
いつも組んでもらっているメニューを元にトレーニング方法をお伝えしようとおもいます。
というのも、私も含め運動をあまりしてこなかった人からすると
自分で雑誌みてもどれが効果あって、どれが簡単なのか。
運動してこなかった私でもできるんだろうか。
こんな風に思ってしまうものです。
でも、今回ご紹介するやつは、切迫早産で２ヶ月寝たきり生活の末に出産した私でも
トレーニングとしてついていけたやつばかりなので、ご安心ください。
切迫早産で２ヶ月入院した人より筋力＆体力がない人はきっといないと思うので（笑）
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目次
まずは、下半身から。
「お腹をまず痩せたい！！！」
ですよねー。
でも、下半身をエクササイズする事で、結果的にお腹も引き締まるんです。
産後の骨盤を整える意味でも、下半身トレーニングをメインにやってください。
実際私も下半身トレーニング中心メニューで産前のスキニーパンツが履けるようになりました。
トレーニングその１→お尻
お尻あげやヒップリフトと呼ばれるトレーニングです。
引用：YouTube
最初は、１セット１０回で２セットから始まりました。
それでも筋肉痛がくるぐらいしんどかったのを覚えています。
まずこんなに上がらなかったですしね（笑）
最初床から1センチぐらいしか上がらなくても、トレーナーは「ゆっくりでいいよ」と
言ってくれました。できる範囲で続けていく。これが一番大事なんです。
もう一つヒップアップトレーニングをご紹介です。
引用：YouTube
基本のヒップアップが楽にできるようになったら、チャレンジしてみてください。
このトレーナーさんの動画がおすすめなのは、説明がわかりやすいです。
そして、できない人にも優しく作られているので、やっちゃいがちなダメな姿勢についても
きちんと解説してくれています。
トレーニングその２→下腹ぽっこり解消
骨盤底筋という出産で緩みやすくなる筋肉を鍛えれるヨガです。
骨盤底筋の緩みをそのままにしてしまうと、尿もれや下腹のぽっこりの原因になるので
最初はなかなか難しいとおもうのですが、できる範囲でやってみてください。
引用：YouTube
私も体がかたいので、なかなかこの膝を重ねるのができなかったです。
でも諦めずにやっていると、できるように必ずなります！
継続は力なり。とはよく言ったもので、本当に続ける事が大事ですよ！
トレーニングその３→寝ながらトレの足パカ
足パカは内ももを意識して行う事で、下半身の大きな筋肉を鍛えられるので
ダイエットにかなり有効なトレーニングです。
引用：YouTube
これ、結構地味にキツいです。
私はこれ最初１セット１０回を２セットするぐらいで内ももがきつかったです。
ただ、きついだけだとやる気なくなっちゃいますが
きつい分効果は絶大なので、頑張ってみてください。
私、このトレーニングを取り入れられるようになってから
太ももが5センチ細くなりました。
トレーニングその４→スクワット
もはやド定番ですが、スクワットは本当に痩せます。
スクワット１回が腹筋１００回分の効果とも言われているので
スクワットの回数をこなせるようにやってみましょう。
引用：YouTube
最初はフォーム取りづらいと思います。
素早くやる必要はないので、ゆっくり丁寧にフォームを体に叩き込みましょう。
最初１セット１０回を２セットぐらいから始めて、
今では１セット３０回を３セットはできるようになりました。
上半身トレーニング
育児していると、上半身のコリもひどいですよね。
そして、なぜか二の腕が太くなっちゃいます。
あれ、なんでなんでしょうねぇ・・。
赤ちゃんの重みで筋肉痛になるママもいますね。
次にご紹介するのはいわゆるフリソデと言われてる部分をなくすトレーニングです。
トレーニングその５→二の腕と背中
引用：YouTube
二の腕を補足するトレーニングを頑張ると、自然と背中もすっきりします。
部分痩せというのは、ないんですよ。
筋肉は繋がっているので、一箇所鍛えるとつながりのある部分も引き締まるんです。
トレーニングその６→お腹トレーニング
引用：YouTube
一応、ウエストのトレーニングも載せときますね〜。
というのも、スクワットやお尻あげなどをやっていると、お腹も自然と引き締まってきます。
あと、私がやっていておすすめなのはプランクです。
体幹トレーニングの基本形なんですが、プランクが２０秒できるようになると
他の動きもかなりスムーズにできるようになっているはずです。
有酸素運動
産後ダイエットで有酸素運動なら、とりあえずはベビーカーを押してお散歩ですね。
私は電車で一駅くらいの距離なら、娘を乗せてサイクリングしています。
本格的なウォーキングやランニングはちょっと忘れましょう。
のんびり「運動すること」をまずは習慣にしましょう！
引用：YouTube
でも、それじゃ満足できない！家でも「効く」有酸素運動をなにかしたい！
そんなストイックな方のために、一つ動画をご紹介。
これ・・最初は１分も無理だと思います。
できる範囲でやってみて、少しづつ時間を増やして１分できるのを目標に頑張りましょう。
まとめ
- お尻トレーニング
- 下腹ぽっこり解消
- 足パカ
- スクワット
- 二の腕と背中トレーニング
- ウエストトレーニング
- 自宅でできる有酸素運動
自宅で簡単にできるトレーニングを７つご紹介していきました。
７つ全てに共通して言えることは、無理をしないことです。
最初から、動画と同じようにやろうとすると、できなくて挫折してしまいますし
無理にやることで怪我の原因にもなります。
一度怪我をしてしまうと、もうやりたくないと思ってしまうので
そうならないためにも、できる範囲でゆっくり回数を伸ばせるようにしたいですね。
こういったトレーニングを中心としたダイエットは即効性はないです。
ないですが、きちんと毎日続けていくことで、結果は必ずついてきます。
実際私も、産後トレーニング再開して一年が経ちましたが
最初と体力・筋力共に雲泥の差がでています。
ほんと再開してよかったなと思っています。
今、なにか運動したいなとこの記事をみてくださっている方。
思い立った今がチャンスです。
体は必ず変わるので、私と一緒にがんばりましょうね。
ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。
ダイエット情報は色々なものが出ては消え、出ては消えを繰り返していますよね。
その中にはもちろん正しいもののあります。
でも、健康を害するようなものが混ざっているのも事実です。
例えば、置き換えダイエットをするなら正しい知識と適切なドリンクを使ってやる必要があります。
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正しく栄養を取ることで、リバウンドのリスクを少なくすることができるんです。
最後に、野菜嫌いな人にこそオススメしたい私の愛用している青汁があります。
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ダイエットでの栄養不足を心配する人にこそオススメしたい青汁です。
とってもフルーティーで飲みやすく、ダイエットサポートに私も毎日飲んでいます。
自分が試してみていいなとおもったものをこれからもどんどんご紹介していきます。