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こんにちわ。西川ゆかりです。
今回は脂質制限のやり方についてお話していきます。
もう10年以上糖質制限をやっていたのに、まさかの糖質よりも脂質をカットした方がいいとの結論が出てしまったためです。
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脂質制限は、糖質制限と同じようにただ抜けばいいというものではありません。
綺麗に痩せたいと願う女性にとっては、不足しすぎるとお肌や髪の毛がカサカサになってしまうんです。
そのため、正しい方法で脂質制限を行う必要があります。
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目次
脂質制限と糖質制限どっちが痩せるの？
ちゃんとやれば、どっちも痩せます。
どっちがいいかは、その人の体質に寄るところが大きいので、どっちが正解と言えるものではありません。
自分自身の食生活の好き嫌いも大きいですよね。
ご飯大好きでそんなにこってりしたものが好きでない人が、流行りに乗って糖質制限をすればストレスがたまります。
逆にお肉大好きな人が、脂質を制限しようと思うとストレスになってしまいます。
私個人の考えとしては、糖質制限をしているから脂質をたくさんとってもいいという考え方は好きではないです。
ダイエットをしていくなら、お肉はバラよりももも肉（鶏肉なら胸肉）がいいですし、揚げ物は控えた方が無難。
偏った食生活は健康にNGなので、あくまでバランスのいい食生活を意識していれば、ダイエットに繋がるのです。
ただ、先ほど言った食生活の好みもですが、自分の体質にどっちがあっているかを知るのも大切ですよね。
脂質制限のやり方ってどうやるの？
脂質を制限するやり方は、日本古来の和食をイメージしてもらえればわかりやすいです。
一汁三菜で健康的な食事を取るようにしてください。
というのも、脂質は体にとって重要なエネルギーです。
ただ、摂りすぎると体に溜め込みやすく太ってしまうので注意が必要なんです。
理想的な脂質の量がどのぐらいなのか気になりますよね。
総カロリーの２０%を上限とするので、1日に1300kcal摂るとすればその２０%なので２６０kcalをとっていい計算です。
カロリーで言われてもピンとこないですよね。
脂質は１gで９kcalなので、1日の脂質量は28.8gが上限となります。
28.8gというと・・
- ウインナー100g
- クロワッサン100g
- しめさば100g
ぐらいですね。
牛や豚のバラ肉なら完全にアウトですし、チーズや生クリームも完全にアウトです。
1日の脂質が30g弱だと気をつけていてもオーバーしてしまうくらいの量。
脂質制限でダイエットをするためには、和食中心で一汁三菜を心がけた食生活にするようがあります。
脂質不足はお肌をチェックして！
ダイエットをしていて、お肌がカサカサしてきたり、女性ホルモンのバランスが崩れたりする原因が「脂質不足」です。
糖質制限と同じく、ダイエットには有効な脂質制限ですが、減らし過ぎは絶対にNG。
脂質制限を脂質が不足すると、体にとってなにがNGなのでしょうか？
まず、脂質の役割を考えてみましょう。
脂質には、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、k）の吸収を助ける働きがあります。
脂溶性ビタミンが不足すると、肌荒れや骨密度の低下など健康面に問題が出てくるのです。
ダイエット中にお肌がカサカサしてきたら、脂質不足を疑ってみてください。
脂質は体にとって重要な役割を担っている。
脂質の役割は、
- お肌に皮脂膜をつくる
- 女性ホルモンを整える
- 腸の潤滑油
他にもあるんですが、女性が気になるのはこの３点ですよね。
先ほどお話ししたお肌カサカサ以外にも、ダイエット中に便秘になったり生理が止まったりする原因もやはり脂質不足なんです。
便をするんと出すために必要なオイルが不足すれば、便が出づらくなって詰まってしまいます。
もう一つ、生理が順調に来るためにも女性ホルモンの原材料となる脂質が必要なんです。
脂質が体にとって必要だというと、脂質減らせないじゃない‼️という声が聞こえてきますが、安心してください。
私も含めぽっちゃりさんは脂質を摂り過ぎなんですよ。
しかも、あまり摂って欲しくない脂の代表格であるトランス脂肪酸ばかり摂っています。
脂質を取るなら良質な脂をとって！
トランス脂肪酸とは、マーガリンやコーヒーに入れるミルクそして植物油などに多く含まれています。
そのため、外食やお惣菜で揚げ物を食べる機会が多い人は、まずそこをやめる必要があるのです。
というのも、脂というのは光や空気で酸化しやすく、酸化した脂はトランス脂肪酸が発生しやすくなります。
別にトランス脂肪酸を摂ってはダメということはないんですが、栄養として使えない脂なのでただただ肥満に繋がりやすい脂なのです。
ダイエット中に必要な脂というのは、不飽和脂肪酸（オメガ３・６・９）を摂るようにしたいですね。
実際に私がやっているのですが、家で使う油は全てオリーブオイルです。
MCTオイルダイエットをしていた名残で、まだ家にたくさんあるMCTオイルはドレッシングを作るときに使っています。
今、ドレッシング手作りなんてめんどくさ・・って思いましたよね？
でも、ダイエットをするならドレッシングは手作りしてください。
オイルの種類が選べるだけでなく、余計な糖質をとらずに済むので絶対に手作りがおすすめです。
脂質制限のデメリットは？
脂質制限＝カロリー制限となるので、先ほどお話しした肌荒れや女性ホルモンの乱れそして便秘などが挙げられます。
とはいっても、私の摂取目安カロリー1300kcalで30gが上限なので、極端なことをしない限り不足することはないです。
実際に私が、糖質制限から脂質制限に切り替えた時に現れた症状といえば、便秘ですね。
今まで順調だったお通じがオイルをやめた途端、焦るぐらいでなくなったのです。
そして、今まで糖質制限をしていた人が脂質制限に切り替えるとなると、食事内容をガラッと変える必要があるので不安も大きいですよね。
もう一つデメリットとして上がってくるのが、脂質をカットすると一緒にタンパク質もカットしてしまうのは絶対にNGです。
筋肉が減ってしまうと、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。
エネルギーを作る上で重要な役割を担っている脂質。
カットしすぎると痩せにくくなるので、頑張ってる努力が逆効果になってしまうのです。
まとめ
私も今チャレンジ中の脂質制限についてお話ししてきました。
一度糖質制限を行なってことのある人なら、食生活の切り替えはものすごく大変です。
今私自身が、切り替えに苦労しています。
だって、今までダメと思っていた糖質を食べなさいと言われても、そんなすぐにはピンとこないですよ・・。
やってみて思うのは、偏った食生活はNGという根本的な部分です。
バランスのいい食事をしっかりと食べて、ダイエットをするのが一番だと思います。
今度PFCバランスについて書く予定です。
脂質制限でカロリーを制限しても、タンパク質はしっかりと摂りましょう！
ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。
ダイエット情報は色々なものが出ては消え、出ては消えを繰り返していますよね。
その中にはもちろん正しいもののあります。
でも、健康を害するようなものが混ざっているのも事実です。
例えば、置き換えダイエットをするなら正しい知識と適切なドリンクを使ってやる必要があります。
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とってもフルーティーで飲みやすく、ダイエットサポートに私も毎日飲んでいます。
自分が試してみていいなとおもったものをこれからもどんどんご紹介していきます。