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こんにちわ。西川ゆかりです。
今回は、「四つん這いスクワット」をご紹介しますね。
私も日常的にスクワットをやっているのですが、スクワットはキツくて続かないという声が多いんです。
今回ご紹介する四つん這いスクワットは、運動がキツくて続かない人でも楽に続けられて効果抜群ということなので、詳しくご紹介します。
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目次
四つん這いスクワットとは？
通常のスクワットは、下半身だけのトレーニングです。
それでも全身にかなり効果があるんですが、肩〜腕などの上半身は難しいです。
その上半身部分も鍛えられるのが、この四つん這いスクワットなのです。
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メモ
- 腕を使うことで支点が増えて楽にトレーニングできる
- 支点を増やすことで、上半身にもトレーニング効果を期待できる
- 二の腕のタプタプに効果を期待できる。
この3つの効果プラス体幹がしっかりするので、運動パフォーマンスの向上も狙えるのです。
四つん這いスクワットのやり方は？
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メモ
- まず四つん這いになります。この時膝を浮かせておいてください。
- 手足の位置がずれてしまうと、重心がまっすぐにならないので必ず平行になるようにおいてください。
- そして、まっすぐ前ではなく、下を向いてください。イメージは首〜頭がまっすぐになるように。
- そしてお尻を高く突き上げるイメージで腰を上げていきます。できるのであれば、爪先立ちになるぐらいまで、手足を伸ばします。
- これを繰り返す。最初は１セット10回を目安にしてください。
最初からたくさんやろうと思うと、キツくなって続かないので最初は１セット10回をできる無理のない回数行ってください。
もう一つのパターンがある。
このお尻を突き上げるのが難しければ、もう一つのやり方があります
メモ
- 四つん這いで膝を浮かせます。
- その状態で、体を前後に動かします。
これは、そこまで太ももにストレッチがかかるわけではないので、軽いウォーミングアップにやってみるのがいいと思います。
私も両方やってみたのですが、個人的にはお尻を突き上げる方がやりやすかったです。
こっちの方は、負荷があまりなく「これで合ってる？？」という不安が・・（笑）
続けることでスタイルがキレイになる
この四つん這いスクワットは、上半身の力も使うので全身バランスよく鍛えることができます。
特に、体幹を使うのでお腹〜腰回りそして足にはいいトレーニングになります。
女性が気にしがちなお腹周りのお肉を取るためには、体幹を鍛えることが一番です。
下半身には大きな筋肉が集まっている
下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げることができます。
細かい筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を鍛える方が効率がいいんです。
この四つん這いスクワットは、運動前のウォーミングアップとしても使えるので、これでスクワットに慣れた後にも使える動きとなります。
四つん這いスクワットの効果は？
四つん這いスクワットを1セット10回で1日3回やって痩せるかと言われたら、それは正直難しいと思います。
ただ、これ自体は負荷がとても少ないので、慣れてきたら１分チャレンジにするのもいいと思います。
１分間これを繰り返すことで、有酸素運動としても使えるのです。
例えばですが、ゆっくり１分やるのと素早く１分やるのでは全然負荷が違います。
これ、「たった１分？」と思うかもしれませんが、トレーニングにおいての１分は結構長いです。
やってみるとよくわかるのですが、10回やるのに１分もかからないので１分やると普段の倍やそれ以上の回数をこなす状態になります。
ヒップアップを目指すならヒップリフトの方がいい。
この四つん這いスクワットだけで、ヒップアップを狙えるかというとちょっと難しいと思います。
というのも、ウォーミングアップとしても使えるぐらいの負荷なので、ヒップアップを狙うのであれば、通常のスクワットかヒップリフトがおすすめです。
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メモ
- 仰向けに寝転びます。
- 足を肩幅くらいに広げます
- 肩甲骨までしっかり離すようにお尻を上げていきます。
- そしてゆっくりとおろします。
最初は、なかなか上がらないと思いますが、慣れてくるとそんなに難しい運動ではないです。
これを肩甲骨までしっかり離すくらいにできるようになると、お尻が上がって小さくなりますよ。
そして、ヒップリフトができるようになると、普通のスクワットが難なくできるようになるので、いい感じに下半身が鍛えられます。
まとめ
- 四つん這いスクワットは低負荷で続けやすい
- 運動前のウォーミングアップにもおすすめ
- １セット10回が難なくこなせるようになったら１分間チャレンジをやってみて。
- ヒップアップを狙うなら、ヒップリフトがおすすめ。
下半身を鍛えることで、代謝が上がるのは間違い無いです。
でもこの四つん這いスクワットのみで痩せるのはちょっと難しいので、この四つん這いスクワットをきっかけに、スクワットやヒップリフトなどのトレーニングをやってみてください。
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