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zこんにちわ。西川ゆかりです。
今回、ご紹介するのはスパイダープランクです。
プランクの上級者向けなんですが、最初はなかなか難しいと思います。
ですが、これができるようになれば家で簡単にトレーニングができるようになります。
- 体幹を鍛えたい人
- お腹を引き締めたい人
- 脇腹も鍛えたい人
主に体幹周りを鍛えたい人向けのトレーニングなのですが、結構ハードです。
なのでプランクもやったことないという人は、まずプランクをマスターしてください！
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目次
プランクって？
体幹トレーニングの基本となるのがプランクです。
- 肘をついて足をまっすぐ伸ばします。
- 体がまっすぐになるポジションでキープします。
- この時、腰が下がりすぎても上がりすぎても効果は半減してしまいます。
- 横からみたときに、体がまっすぐになるのがポイントです。
これ、私も最初は１５秒が辛かったんですが、今は３０秒２セットができるようになりました。
連続１分はまだチャレンジしたことがないですが、１分できたら上出来だと言われています。
では、スパイダープランクって？
- まずはプランクの姿勢をとります。
- そして右足を右肘にできるだけ近づけるように曲げていきます。
- このとき、半円を描くように近づけるのがポイントです。
私がやるときは、左右交互にやるようにしています。
ワンセット10回を目安にしてみるといいと思います。
もし、それが難しいのであれば少なくても全然構いません。
一番のポイントは無理をしないことです。
スパイダープランクはどこに効くの？
まず、通常のプランクは体幹＋上半身の「押す筋肉」に効きます。
押す筋肉とは、胸や腕の前部分などです。
そして、本格的な効果ではないですがサブ的な効果でいわゆる振袖といわれる二の腕のタプタプにも効果があります。
そして、スパイダープランクは、そのプランクの効果＋下半身の筋肉にとても効果的。
特に太ももやお尻に高い効果を発揮してくれるので、下半身のシェイプアップに効果的です。
スパイダープランクのコツは？
一番大事なことは「基本のプランクの姿勢」が崩れないことです。
腹筋がしんどくなってくると、お尻が高くなってしまいます。
そうなると、腹筋への負荷が弱くなってしまうので、基本のプランクの姿勢は絶対にキープしてください。
そして、慣れるまでは速さよりも丁寧さを意識してトレーニングしてください。
意識するポイントは？
ズバリ、腹筋です。
腹筋をしっかりと意識して、プランクのポジションをキープするように心がけてください。
スパイダープランクはプランクの応用編なので、その基本がしっかりできている必要があります。
なので、個人的にはプランクが２０秒できるようになったぐらいからチャレンジする方がいいのかな？とは思いますね。
レベルによって難易度を調整してみて。
ご紹介した肘をついて行うスパイダープランクはレベル１〜３の中で２なんです。
もし肘つきがキツいけど、やってみたいなと思った人は肘ではなく手のひらをついてください。
腕立て伏せの姿勢で足を腕の方に引きつけてきてください。
そして、肘つきが余裕だという人は、腕立て伏せをに足をプラスする感じでやってみてください。
繰り返しになりますが、無理はしないでくださいね。
この姿勢から、腕立てをして足を肘に近づけるのが一番難しいです。
ゆっくりと行う
１分間チャレンジのように、早く行うやり方もあるのですがそれは有酸素運動的効果を狙った場合です。
筋力トレーニングとして行う場合は、フォームをしっかりと意識しゆっくりと効果を感じながら行う方がいいです。
早くやるとどうしてもフォームが崩れてしまう＋疲れてくるので継続をしづらくなってしまいます。
通常のスパイダープランクを難なくこなせるようになったら、素早く行うのにもチャレンジしてみてください。
手軽にできるのが一番の魅力
スパイダープランクは畳一畳分のスペースがあれば、いつでもどこでもできる手軽さが魅力の一つです。
ただ、今１００均などでも売っているので「ヨガマット」は準備した方がいいです。
フローリングなどの硬いところに肘を付くと、なかなか痛いのでやめた方がいいです。
ヨガマットのオススメは、あまりに安いものよりは１０００円ちょっとで厚みのあるものをおすすめします。
このヨガマットは厚さ１０㎜で送料無料なのでオススメです。
厚みがしっかりとあるヨガマットは色々なポーズが取りやすく滑りにくいので活躍してくれますよ！
まとめ
- スパーダープランクは難易度が高いので、まずはプランクから
- 個人的な目安はプランクが２０秒できたらかなと。
- スパーダープランクの難易度は３つある
- 意識をするのは腹筋
- ヨガマットは用意してほしい
このスパイダープランクを毎日できれば、ダイエットにかなりいい武器になるのは間違い無いです。
毎日のトレーニング習慣のためにも、取り入れていってください。
ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。
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