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こんにちわ。西川ゆかりです。
今回は、「ランニングって本当に痩せるの？」という疑問にお答えしようと思っています。
- ランニングは効果ありそうだけど、ハードル高いな
- 運動したことないけど、ランニングなんてできるのかな
- しんどいことはしたくないけど、痩せるには走らなきゃなのかな
こんなお悩みをよく聞くので、私の体験談を書いてみようかなと思った次第です。
今はまだ育児中だから無理ですが、娘の保育園が始まればジムで走るのを再開させるつもりです。
先に結果をお伝えしますと、ランニングは痩せます。
私の場合、ランニングを取り入れてそれまで動きがなかった体重が、2ヶ月で３キロ落ちました。
その時やったことを詳しくお話していこうと思います。
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目次
ランニングはやってみたけど、痩せなかったよ？
こういう人結構多いと思うんです。
ランニングはやったからすぐに痩せるという訳ではないので、続かない人がほとんどな気がします。
続けられなかった人に多いのが、「運動＝ランニング」でいきなり走り始めることです。
運動をしていない人が、いきなり走ると続かなくて当然なのです。
例えば野球初心者がいきなり１６０kmの球は打てませんよね？
でも、長年頑張っている人なら素人でも打てるようになります。
これと同じで、ランニングをするにはまずはウォーキングから始める必要があるんです。
ゆっくり歩くことから初めてみて
これは、実際に私がトレーナーに相談して、妊娠前にやっていた方法です。
私「有酸素運動を取り入れようと思うんですけど…」
ト「いきなりランはしないでくださいね。それすると心折れちゃいますから。」
私「まずは歩くということですか？」
ト「そうです。無理のないペース始めてどんどんペースを上げていってランに入る感じですね。」
私の場合、ジムのマシンでやっていたので、ペースは自由に設定できます。
これが普通に外をウォーキングしていれば、自分のペース管理って結構面倒だと思うんですが、ジムのマシンだと数字で見えるので楽チンなんです。
最初はゆっくり１時間歩くところから始めて、徐々にペースを上げて早歩きぐらいで平気になってきたら、今度は傾斜をつけるんです。
この傾斜をつけるというのが、意外にしんどいんですよね。
傾斜をつけて早歩きで１時間平気になってきたら、やっと平地に戻してランニングです。
無理をせず、細かく休憩を挟んで！
これも無理をせず、私の場合は１kmワンセットで決めていました。
休憩といっても、マシンからは降りないですよ？
マシンの上で一時停止を２０秒ぐらいして、１kmまた走るんです。
この時意識していたのは１kmどのぐらいで走れたかな？ということです。
過去の写真がSNSに残っていたので、ちょっとアップします（笑）
そもそもが運動苦手な人でも、頑張ればここまでぐらいは可能ですよということです。
ペースとしてはかなり遅いとは思いますが、別にフルマラソンにでる訳じゃないのでダイエット目的としては、これで十分痩せられます。
これをみて、「遅っ」って思えた人は今すぐ走ってください。痩せられますよ？
週何回ぐらいやるの？
運動が嫌いな人には信じられないかもしれないですが、毎日やってました。
もちろん、この画像ぐらい長くやるのは週1〜２回しか無理でしたが、通勤前にジムに通っていたので、軽く２０〜３０分は毎日やってました。
休みの日は加圧とウェイトトレーニングだったので、ランニング効果か？と言わそうですが、このランニングをプラスしてからストンと体重が落ちたので、間違いないと思います。
筋トレももちろん大事ですが、有酸素運動を取り入れると体重は落としやすくなります。
個人的に感じたのは、週１のトレーニングではなかなか結果は出ないです。
やっぱり最低でも週2回は行かないと厳しいんじゃないかなぁと思います。
ランニングダイエットで痩せるコツ！
ランニング痩せるためには、食事管理は必須です。
ちょうどがむしゃらに走っていたのが２年ちょっと前になるんですが、この時はもう体を絞ることに１００％のエネルギーを注いでいたので、食事もしっかりとそれ用になっていました。
- 炭水化物は三食のうち1回だけにして、タンパク質中心の食事
- 運動前に燃焼系サプリを飲んで、運動後にはプロテイン
- 朝と寝る前にもプロテイン
- その時に使う牛乳は無脂肪牛乳
ただ、細かな栄養（タンパク質が何グラムだとか）は苦手なのでやっていませんでした。
ただ、トレーナーからは「それだけの運動量なら体重×１.５〜２g」のタンパク質を摂るように。との指示を受けていたので、そこだけは意識していました。
ランニングダイエットの注意点
有酸素運動は、脂肪を燃焼するだけでなく筋肉も一緒に減らすと言われています。
それを防ぐためにも、タンパク質の摂取は不可欠なのです。
一般的な女の子の食生活のような「炭水化物中心」でランニングをしても、もしかしたらあまり体型に変化は見られないかもしれないです。
あくまで筋トレもしつつ、食事管理もしてというのが、大事になんだと思っています。
ジムに通って走るのであれば、せっかくなので筋トレも一緒にしましょうね。
２０分以上しないといけないの？
昔は確かにそう言われていました。
でも、今は細切れで２０分以上でも効果はあるとされています。
ただ、２０分以上やるに越したことはないので、どうしても急ぐという時以外は２０分以上の有酸素運動を頑張ってみましょう。
ちなみに、私が有酸素運動の時間をうまく取れない時には、移動の時に階段を使ったりちょっと小走りにしてみたりと、ジム以外の時間も運動に変えていました。
まぁでも、これは趣味の一環になっていたので、そうでない人が同じレベルでいきなりやろうと思うと、絶対心折れると思うので無理は禁物です。
まとめ
- ランニングは間違いなく痩せる
- 走り込むのであれば、食事を変えるとより一層結果がでる
- 最初はウォーキングから慣らして行って！
- 運動音痴でもやれば変われる
これから、ジムに通ってみようかなと思う人の励みになればと思って今回記事を書きました。
私自身、運動が嫌いで続いたことなんてなかったのですが、トレーナーの指示のもと「一緒に頑張っている」という意識でやれば頑張れました。
やっぱり一人では続かないことでも、信頼できるトレーナーがそばにいるのはすごく心強いものです。
私がパーソナルトレーニングをオススメする理由がこれなので、本気で体型を変えたいのであれば、パーソナルトレーニングでトレーナーを見つけるのはオススメです。
ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。
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例えば、置き換えダイエットをするなら正しい知識と適切なドリンクを使ってやる必要があります。
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自分が試してみていいなとおもったものをこれからもどんどんご紹介していきます。