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こんにちわ。西川ゆかりです。
今日は、栄養不足で痩せないかもしれないというお話です。
- 食事内容が偏っている
- あまり野菜は食べない
- カロリー管理しているのに痩せない
こんな人には一度疑ってみてほしいのが「栄養不足」という事です。
栄養不足とカロリー不足は全く別の話なんです。
現代人は基本的に食べすぎ傾向なので、カロリーは足りている人がほとんどだと思います。
でも、栄養が足りているかと言われれば、足りていない人が多いんですね。
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目次
現代の栄養不足って？
現代の栄養不足というのは主に「ビタミンとミネラル」の事です。
この二つが不足すると、痩せにくかったり疲れが取れにくかったりとあまりいい事がないんです。
特に、ちゃんとダイエットしているのに・・という人には、このビタミンとミネラル不足を疑ってほしいと思います。
ミネラルって？？
１６種類の必須ミネラルには、カルシウム・リン・カリウム・イオウ・塩素・ナトリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・モリブデン・コバルト・クロムがあります。
この１６種類の必須ミネラルの中で、ダイエットに影響してくるのは鉄と亜鉛そしてカルシウムです。
- 鉄・・細胞へエネルギーを運ぶ・コラーゲンの生成・細菌やウイルスに強くなる
- 亜鉛・・新陳代謝を高める・免疫力を高める
- カルシウム・・筋肉の動きを支える・神経の伝達を助ける
そして、鉄・亜鉛・カルシウムが不足してくると体に影響が出てきます。
- 鉄・・冷える・疲れやすい・爪がもろくなる
- 亜鉛・・たんぱく質を作る力がダウンする
- カルシウム・・イライラする・骨がもろくなる
今痩せにくい人で、こういった症状が出ているのであれは、鉄・亜鉛・カルシウム不足を疑ってみてください。
鉄分はどうやってとるの？
一番は、食べ物から摂ることですが難しければサプリメントでもいいと思います。
鉄分の吸収をよくするためには、ビタミンCと一緒にとってあげる事がベストです。
それを叶えてくれるのが、小松菜・ほうれん草・菜の花です。
そうはいっても、そればっかり食べていては逆に栄養バランスが偏ってしまいます。
なので、おすすめはカツオや豚肉などのタンパク質と野菜、そしていちごやみかんなどの果物をバランスよく食べる事です。
亜鉛はどうやって摂るの？
亜鉛もサプリでとってしまうのが、手っ取り早いですが食品から摂るとなると魚介類です。
特にかきやうなぎには豊富に含まれています。
そしてお肉なら牛肉のももやひれ肉です。お酒を飲む人がおつまみに食べるビーフジャーキーにも豊富に含まれています。
カルシウムはどうやって摂るの？
カルシウムはこの3つの栄養素の中で一番簡単ですよね。
「カルシウムは牛乳でいいじゃん」
そう私も思っていましたが、意外と食品の中で牛乳はカルシウムが少ないんです。
牛乳がカルシウム１１０mgなのに対してごまが１２００mgもあるんです。
そして豆腐が１２０mgと牛乳とほぼ変わらないんです。
食品の中でダントツ多かったのは、干しエビの７１００mgです。
お好みやきなどにも入れる桜えびは２０００mgとこれも多いです。
そうはいっても、この2つは１００gも食べないので摂取量としては微妙ですよね。
でも、嫌いなのに無理して牛乳を飲む必要もないのかな？とは思います。
ビタミンって？
ビタミンには水溶性と脂溶性があります。
水溶性は摂りすぎても体外に出てしまいますが、脂溶性は蓄積するため摂りすぎには要注意な栄養素です（例・・妊娠中のビタミンA）
- 脂溶性ビタミン・・ レチノール・β-カロテン・ビタミンA・D・E・K
- 水溶性ビタミン・・ビタミンB1・B2・B6・B12・C・ナイアシン・葉酸・パントテン酸
この中で、ダイエットに特に関係してくるのがビタミンB群とEです。
- ビタミンB群は脂肪の代謝を促進してくれる・筋肉へのエネルギー補給に必要・炭水化物からのエネルギー生成を助けてくれる
- ビタミンEは体内の脂質を酸化から守ってくれる。
このように、代謝に欠かせないのがビタミンB群とビタミンEです。
とは言っても、そのほかのビタミンも体には欠かせない栄養素なのでバランスよくとって欲しいです。
効率のいいビタミンの摂取方法は？
食品から摂る場合の含有量の多いものをピックアップしてみました。
| ビタミンB1 | 豚肉全般 | パントテン酸 | レバー（牛・豚・鶏） |
| ビタミンB2 | レバー（牛・豚・鶏） | レチノール | レバー（牛・豚・鶏） |
| ビタミンB6 | にんにく・まぐろ・酒粕 | βカロチン | パセリ・人参・モロヘイヤ |
| ビタミンB12 | しじみ・赤貝・すじこ | ビタミンA | レバー（鶏・豚）うなぎの肝 |
| ビタミンC | ピーマン（赤・黄）・ゆず | ビタミンD | あんこうの肝・しらす |
| ナイアシン | たらこ・まぐろ・めんたいこ |
ビタミンE |
あんこうの肝・すじこ |
| 葉酸 | レバー（牛・豚・鶏） | ビタミンK | 納豆・パセリ・しそ |
こうやってみると、好き嫌いは別としてレバーがいかに優秀な食品なのかがわかりますね。
あとは、魚介類そして数値的に候補に上がってませんが、緑黄色野菜でも摂る事ができます。
こちらも手っ取り早く摂りたいのであれば、サプリがおすすめです。
まとめ
- 何をやっても痩せないなら栄養不足を疑ってみて！
- 積極的にとって欲しいのは、ビタミンB群・E・亜鉛・カルシウム・鉄分
- これらの栄養が足りていないと、摂取したエネルギーを消化できない。
- 消化されなかった栄養は脂肪となって蓄積される
タンパク質や脂質も重要ですが、それらの栄養素をうまく消化できないと摂る意味がなくなってしまいます。
代謝アップのためにせっかく摂取したたんぱく質を無駄にしないためにも、ビタミンB群・E・亜鉛・カルシウム・鉄分の摂取を怠らないようにしましょう。
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