ダイエット

年末年始・お正月に太らない方法をご紹介!摂りたい栄養とは?

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こんにちわ。西川ゆかりです。

年末年始って何して過ごしますか?

私は毎年、夫の実家と自分の実家が両方近いので、日帰りでご飯食べに行って残りは家族でのんびりしています。

だって、どこ行っても混んでるんですもん。

家でのんびりしていると、ついおやつ食べちゃうんですよね
私はお餅とおせちが好きではないので、まだマシなんですがお餅大好きな友人は、年末年始休暇でかなり太ると毎年嘆いています。

で、今回なんのための記事かといいますと、休暇明けに会社行くじゃないですか。

「あれ?西川さん休暇中食べたでしょー。太ったねー。」

こんな悲しいことを言われたくないですよね。

なので、美味しいものしかない年末年始休暇を太らずに乗り切るために考えてみました。

年末年始の食べ物は、ダイエットにオススメのものも結構多いんですよ。

そして、年末年始の美味しいものを我慢しろという記事ではないです(笑)

そんな悲しいこと言いませんよ。
だって美味しいものを我慢して太らないって普通ですもんね。

お餅は食べていいの??

 

食べてもいいけど控えてね?食べ過ぎたら太るよ〜。

 

では、さっそくみていきましょうか。

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まずは、年末年始の食べてOKな食材は?

タンパク質は必ず!

お肉やお豆腐などで、タンパク質は必ず摂るようにしてください。

おすすめは赤身のお肉で作るローストビーフ。

最初は必ず枝豆やサラダを食べるようにしてください。
最初から揚げ物や糖質の多いものを食べてしまうと太りやすくなってしまいます!

お鍋はヘルシーでおすすめ!

水炊きやしゃぶしゃぶがおすすめなんです。

美味しいし、特別感があるのはわかるのですが、すき焼きはできたらさけたいですね。

お肉や野菜がいっぱい摂れてヘルシーなのですが、味付けにお砂糖を使いますよね。

関西風関東風問わず、普通のお鍋よりは高カロリーなので、できれば避けてください。

年末年始といえば、カニやふぐなどの海鮮ものがおいしい季節です。

このように、ダイエット向きの料理は数多くあり料理を選べば大丈夫なものは多いです。

クリスマスや忘年会を乗り切ろう

うすうす気づいてきているとおもいますが、脂質と糖質ばっかりになるのがダメなんです。

ミネラルやタンパク質をしっかり意識した食事にしていけば、太りません。

飲み会のあとのラーメンは我慢してほしいです。

毎回でなくても3回に一回はOKなど自分なりのルールを決めるのがいいですよ。

「毎日」食べすぎなければ大丈夫

クリスマスにはケーキを食べて、忘年会では暴飲暴食。

これをそのままにしてしまうと、「あれ?なんか太った?」を呼び寄せてしまいます。

以前なんの記事だったかは忘れましたが、
「たった1日食べすぎただけでは太らない」とお伝えしたことは覚えていますか?

あれを実行して欲しいのです。

翌朝リセットする

「昨日いっぱいたべたなぁ・・」

そんな次の日の朝は、まずお水を飲みましょう。

食べすぎた日だけでなく、寝起きのお水はぜひ習慣にしていただきたいです。
このお水を飲むことで、デトックス効果があるんです。

特に便秘気味の方には、腸が動くきっかけにもなるのでおすすめです。

朝食は軽く!

食べすぎた翌朝に、いつもと同じようなものを食べてしまうと完全にオーバーカロリーです。

朝ごはんに普段なにを食べているかで変わってきますが

和食派の人は、お味噌汁とサラダや卵焼きだけにしてみる。
パン派の人は、スープとゆで卵だけにしてみる。

そう。高タンパク低糖質メニューにするのです。
でも、これは「朝お腹が減っていた」場合です。

食べすぎた翌朝、お腹が減っていなければ無理に食べる必要はありません

寒いでしょうから、あったかい飲み物だけで全然OKです。

気をつけて欲しいのは、「食べすぎた=絶食」この考えは捨ててください。

カロリーは十分にあるのに、栄養が不足しているとより一層太ってしまいます。

その原因とはなんなのでしょうか?

食べ過ぎの中身は糖質と脂質なことがほとんど

クリスマスに忘年会そして年末年始。

この中で食べ過ぎになる多くの栄養素は「炭水化物」と「脂質」です。

その炭水化物や脂質を消化するための栄養さえしっかりと補給してあげれば大丈夫です。

糖質と脂質の代謝にはビタミンB群

ビタミンB群のなかでも、ダイエットに意識して欲しいのがB1とB2です。

  • ビタミンB1は糖質代謝に役立つ・・豚ヒレ肉などがおすすめ
  • ビタミンB2は脂質代謝に役立つ・・レバーなどがおすすめ

ビタミンB1に関しては、豚肉に多く含まれています。
ビタミンB2に関しては、レバー系なのでちょっと苦手な人も多いですよね。

そこで、オススメなのが、サプリメントで日常的にビタミンB群を摂取してあげることです。

少し、独特の香りがするのが難点ですが、それは我慢してください。

私も今は授乳があるので飲んでませんが、終わったらまた飲むとおもいます。

ビタミンB群のサプリは安いものが市販で売っているのでおすすめですよ。

水分代謝にはカリウム

むくみにはカリウムがいいというのを聞いたことがある人もいると思います。

年末年始の食事は、どうしても塩分が多くなりがちです。

その塩分過多を放っておくと、むくみがひどくなってしまいます。
むくみはダイエットの天敵です!

食べ過ぎの翌日は、水分代謝をしっかりと促してあげましょう。

食品名 含有量(mg) 食品名 含有量(mg) 食品名 含有量(mg)
きな粉 1900 ほうれん草 490 パセリ 1000
焼きのり 2400 アボガド 720 えだまめ 490
干ししいたけ(乾) 2100  バナナ 360 サニーレタス 410

引用:簡単栄養でカロリー計算

引用先のサイトがあまりに詳しすぎたので、よくみる食品を抜粋してみました。

私はカリウム=きゅうりって思っていたので、意外すぎました。

私もパセリって食べたことなかったですが、これから食べるようにします(笑)

そして、上記のサイトにカリウムの働きについても詳しく乗っていたので引用します。

ナトリウムと共に浸透圧を維持する。ナトリウムによる血圧上昇を抑制する。

筋肉の働きをよくする、等々。

ナトリウムの摂り過ぎは高血圧を招きますが、日本人の食習慣で食塩相当量の摂取基準を実行する事(病院の食事が摂取基準に沿った塩味)は困難と考えられています。

減塩に努めるとともに、ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用のあるカリウムを積極的に摂る事が推奨されています。

引用:簡単栄養でカロリー計算

ナトリウム=塩なので、塩分の取りすぎをカバーしてくれるのがカリウムということですね。

さて、食べ過ぎのリカバリー方法について記載してきましたが、
ここでおすすめレシピをご紹介したいと思います。

年末年始といえばお餅ですよね。

そのお餅をできるだけ太りづらくたべるにはどうしたらいいのか。見てみましょう。

むくみをとるには、利尿作用の強いプーアル茶もおすすめです。

私もこれを飲み始めてから、むくまなくなった気がします。

プーアル茶のダイエット効果とは⁈おすすめの理由は発酵にあった

お餅の食べ過ぎは注意です!

お餅はお米の加工食品なので、糖質が吸収しやすいです。

でも、ダイエットだからといって食べれないのも寂しいですよね。

そこで、お餅をできるだけ太りにくくする方法をいくつかご紹介します。

野菜やお肉と一緒に食べて!

お正月の定番といえば、お雑煮。

そのお雑煮にお野菜や鶏肉などを入れて、ミネラルとタンパク質を一緒にとってください。

✿わが家のお雑煮(関東風)✿

✿わが家のお雑煮(関東風)✿

by こだまゆきこ

調理時間:30分
Comment

鶏肉、大根、人参、青菜が入った、すまし汁の関東風お雑煮です。具を大みそかに作っておく作り置きができるので便利です。

このレシピを詳しく見る

お次はお餅のアレンジレシピです。
これは、野菜とお肉が一緒に取れるので「糖質のみ」を防ぐことができます。

~ゴロゴロ野菜とスパムの美味しいお餅~

~ゴロゴロ野菜とスパムの美味しいお餅~

by YUKImama

調理時間:10分
Comment

かぼちゃの甘味やスパムの塩気、大根のジュワっと。がお餅を楽しく美味しくしてくれます^^皆でちぎって食べて下さい★

このレシピを詳しく見る

子供にも大人気のピザをご紹介。
お正月に子どもたちが集まった時におすすめです。

子どもが本当に食べる!野菜たっぷり餅ピザ 

子どもが本当に食べる!野菜たっぷり餅ピザ 

by 玉田 悦子

調理時間:20分
Comment

炒めて甘みを引き出したたっぷり野菜を、ピザソースに絡めて餅の上に広げます。生野菜をトッピングしただけの餅ピザは、野菜が半生状態なので実は子供ウケ悪しです^^具沢山な餅ピザは、大人にも大好評!1度に沢山作れるので人が集まるお正月にもお勧めです♪

このレシピを詳しく見る

こんな風に、料理にアレンジすることでお餅の食べ過ぎを防げます。

お餅のスイーツレシピ

お餅といえば、あまーいのもたべたいですよね。

このスイーツレシピもやり方によっては大丈夫なんです。

でも、食べ過ぎには注意ですよ!!

甘酒の白玉だんご<砂糖不使用>

甘酒の白玉だんご<砂糖不使用>

by 豊田 亜紀子

調理時間:10分
Comment

ホッとひと休みしたい時、お団子やお餅が食べたくなるものですよね。もう、これは、日本人の習性なんです。そう思った時は素直に食べましょう!(笑)無添加の甘酒で味付けをしてあるので砂糖は不使用、ヘルシーおやつです。きな粉をかけることで栄養価もアップ!

このレシピを詳しく見る

これは、おからを使ったヘルシーなお餅レシピ。
おからなので、太りたくない人にも安心ですよね

【健康おやつ】レンジで!とろけるおから餅

【健康おやつ】レンジで!とろけるおから餅

by 河埜 玲子

調理時間:5分
Comment

やわらか〜いおから餅は、多めの水分がポイント。混ぜてチンするだけなので、子どもさんと一緒に作れます^^口の中で溶けるので、小さい子どもさんも安心のお餅。低カロリーで食物繊維豊富なのでダイエットにも。

このレシピを詳しく見る

市販のお餅を使って、簡単に食べたい時のポイントはきな粉と黒蜜です。

砂糖だとどうしても入れすぎてしまいがちですが、黒蜜は甘みが強いので少しでOK。

きな粉はタンパク質ですから、糖質のみのおやつということは避けられます。

でも食べすぎたらダメですよー!!

食べたらエクササイズも忘れないで! 

みんなで集まっていっぱい美味しいものを食べたあとは動きましょう!

初詣に階段の多い神社を選ぶのもいいですし、初売りに出かけるのもいいですね。

そしてお家でエクササイズにおすすめなのはこちらの記事を参考にしてみてください

切迫早産で2か月入院した私が実践中の簡単産後トレーニング7選!

  • お出かけの時にエスカレータやエレベーターを使わない
  • 電車では座らずに立つ
  • いつもよりも多めに歩いてみる

この三つの心がけをプラスするだけでも、違いますよ。

まとめ

  • 食べすぎた次の日はリセットメニュー
  • 脂質と糖質の代謝を促す栄養素をしっかり摂って!
  • カリウムでむくみ解消!そして水分もしっかり摂って
  • お餅は野菜やお肉と一緒に!
  • 甘いお餅が食べたくなったらきな粉と黒蜜!
  • 食べた後はしっかり動く!

パンダのように食べては寝てごろごろ〜としていると、休み明け出勤したくなくなります。

年末年始前にはクリスマスに忘年会と12月は太らないようにするのが大変です。

でもしっかりと対策を取ることで、冬太りに勝つことができるんです。

年末年始メニューでも、お肉やカニはタンパク質なので食べてOKです。

糖質と脂質そして塩分の過剰摂取に注意して、休み明け同僚に差をつけちゃいましょう。

いい年末年始休暇を過ごしてくださいね。

ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。

ダイエット情報は色々なものが出ては消え、出ては消えを繰り返していますよね。

その中にはもちろん正しいもののあります。

でも、健康を害するようなものが混ざっているのも事実です。

例えば、置き換えダイエットをするなら正しい知識と適切なドリンクを使ってやる必要があります。

置き換えダイエットに成功する秘訣はプロテイン⁈腹持ちをバツグンにアップさせる方法を大公開!

正しく栄養を取ることで、リバウンドのリスクを少なくすることができるんです。

最後に、野菜嫌いな人にこそオススメしたい私の愛用している青汁があります。

野菜嫌いでもミネラルや食物繊維不足を解消できる!奇跡の木モリンガを使った青汁!

ダイエットでの栄養不足を心配する人にこそオススメしたい青汁です。

とってもフルーティーで飲みやすく、ダイエットサポートに私も毎日飲んでいます。

自分が試してみていいなとおもったものをこれからもどんどんご紹介していきます。

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