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こんにちわ。西川ゆかりです。
このブログの二大テーマである「体質改善」について詳しく書きたいと思います。
以前、少しだけ記事にしたのを覚えていますか？
https://smile-ny.com/constitution-improvement/
この記事で書いた通り、人間の体のサイクルは３ヶ月です。
ダイエットと一緒にと考えたら、３ヶ月は長いと思います。
ですが、自分の体を長い目で見た時に、その場しのぎのダイエットはもうやめましょう。
体質改善ってなんで必要なの？？
自分の体質を変えようってことだよ。
３ヶ月かけてしっかり体質改善を行って、二度と太らない体を手に入れませんか？
体質改善で得られる効果としては
- 筋力を意識して代謝UPを狙う
- 睡眠を改善して成長ホルモンをしっかりと出す
- 食品添加物を控えて、内臓疲労を軽くする
大きく分けて、以上３点です。
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私が体質改善をしようと思ったきっかけ
私が体質改善に目覚めたきっかけは妊活です。
娘が生まれた今も続けている理由は、「体調を壊さないため」です。
もちろんダイエットもしたいので、痩せたいのもありますが一番は「体調」です。
やっぱり小さい子がいるなか、ママが寝込んでしまうと大変なんてもんじゃないです。
私のように休暇中ならまだしもお仕事をされている方であれば
子どもの体調不良で休みをもらいがちなのに、自分の体調で休みをもらうなんて気がひける。
そんな方も多いと思うんですよね。
体質改善は自分の体調管理にも繋がるものです。
ぜひこの機会に体質改善を初めてみましょう。
３ヶ月かかっても、今からやれば来年の夏に間に合いますよ！
代謝を上げて血行促進
このブログでも散々言ってきた、代謝を上げるということ。
「冷えは万病の元」
古くからそう言うように、体質改善を行う上でまず最初に意識して欲しいのが
代謝を上げて血行促進を促すということです。
代謝を上げるにはどのような方法があるのでしょうか？
- お風呂に入って血流をよくする
- 筋力をつけて代謝を上げる
- 冷え改善の食材を取り入れる
- 体を冷やす食べ物を摂らない
- 物理的に体を冷やさないようにする
この５つを気にした生活を送ることで、冷えはかなり改善されます。
食については次の項目で解説していきます。
以前の記事で体幹トレーニングについて書きました。
体幹トレーニングは全てのトレーニングの基礎というか基盤になるものだと考えています。
この記事も参考にして見てください。
さて、今回は「あえて」なにかトレーニングをすると言うよりも
日常生活において、少しの心がけでやれることをご紹介したいと思います。
常に筋肉に力を入れる
立っている時や座っている時に意識している事はありますか？
「別にない」
そう思った人は、ちょっともったいないです。
例えばですが、立つ時にぼんやり立つのではなく、
お腹にしっかりと力を入れて立つ事で腹筋が鍛えられます。
嘘みたいな話だと思うかもしれないですが、筋肉というのは意識して力を入れなければ
うまく使う事ができません。
特にただ、立っているだけだと腹筋は鍛えられませんが
お腹を意識して立つ事で、いつもの通勤時間がトレーニング時間に早変わりです。
わざわざ筋力トレーニングというと、めんどくさいとかハードル高いなとか
結構ネガティブなイメージがある方も多いと思うんです。
でも、日常生活の中で引き締めたい部分に意識して力を込めることから始めてみませんか？
姿勢を正しく保つ
バレリーナの特徴は、すごく姿勢がいいことですよね。
背筋がピンとまっすぐにできるだけで、見た目が随分違います。
また実際にやってみてもらうとわかるのですが、
立つにしても座るにしても姿勢をよくするだけで結構疲れます。
特に椅子に座る時に、足を全部閉じて座ってみてください。
思っているよりも、足が疲れるのがわかると思います。
というのも、足を閉じる時に使う内転筋という筋肉は意識しないと使わないんです。
普段使わない筋肉を意識して使う事で美脚に効果的なダイエットが期待できるのです。
家であれば、太ももに薄い本やボールを挟んで、それを落とさないように座っているだけで
最初は内ももが筋肉痛になると思います。
それぐらい意識しなければ、使わないのが内転筋なのです。
ちなみに、このトレーニングで普通に座れるようになれば、姿勢改善にもかなり効果的です。
ダイエットにおいて、猫背はマイナスなことしかないので、猫背改善から始めましょう。
その時に、反り腰にならなようにだけ注意してくださいね。
反り腰は腰痛の元ですから。
トレーニングは継続が命
ここまで読んでみて、「よし！やるぞ！」と思ってくれたあなた。
できるだけ毎日続けてくださいね。
たった一回やっただけで効果が出るトレーニングはないので
トレーニング効果を出そうと思ったら、継続が命です。
３日続けれたら一週間。
一週間続いたら１ヶ月と短いスパンで目標達成できるように自分を褒めてあげてください。
運動経験がなければなおさらです。
運動経験がないのに、筋トレが続くなんてすごいことなんですよ。
それだけ自分が頑張れているということですから。
食生活の見直し
食品添加物を控える
「食品添加物を摂りすぎると太る」
こんな話を聞いた事はないですか？
これを聞いて、あなたはどう思いました？
「またまたそんな事言って〜。カロリー計算はしてるもん」
そうですよねぇ・・。
そうおもいますよねぇ・・。
でも残念ながらこれは事実なのですよ。
そう言っても、現代で食品添加物を摂らない生活なんてきっと無理です。
添加物を含まない食べ物は軒並み高級品ばかりなので、食費がすごいことになっちゃいます。
その上、保存料が入らないので、賞味期限も非常に短いです。
では、なぜ食品添加物が太るのかを解説していきますね。
食品添加物を摂ることで、腸の機能が低下すると言われています。
今、腸内フローラを整えることで痩せるという話も聞きますよね。
腸というのは体にとって重要な役割を担っています。
その腸の機能が鈍ってしまうと、体内に入った栄養が使えなくなります。
そうすると、代謝が下がってしまい、消費カロリーが低下して太ると言うことです。
「人工甘味料不使用」と書かれていない限り、何かしら入ってると思った方がいいのが
アスパルテームなどの人工甘味料です。
人工甘味料は体内で分解ができないので、肝臓や腎臓にダメージを与えてしまいます。
そうなると、体の機能が低下して先ほど言ったように太ってしまうのです。
でも、太ることより怖いのは、肝臓や腎臓の機能が低下するところですよね。
体質改善ダイエットを行う上で、そこは見逃せないポイントだと思います。
また、日本ではまだまだ普通に売られていますが、
マーガリンに入っているダメな成分がトランス脂肪酸です。
このトランス脂肪酸、オランダやデンマークでは毒物扱いで販売が禁止になっているそうです。
マーガリンの方がパンに塗りやすく、味もあっさりしているので食べやすいという人もいますが
できるだけバターを少量使うようにしましょう。
とはいえ、市販のパンにも普通に使われているものなので、避けるのも難しいですよね。
そうなると、油のバランスをとるためにDHA・EPAなどの
オメガ３系の油を摂って上げるといいそうですよ。
安くて美味しいものには、このように食品添加物が間違いなく含まれています。
体質改善ダイエットを行うのであれば、食品添加物を減らす努力をしましょう。
酵素を摂る
酵素ダイエットは一時期すごいブームになりましたね。
今でも、酵素ドリンクはたくさん売られています。
私ですか？私はドリンクが苦手なのと、あれだけで２〜３日の断食なんて
とてもじゃないけど、できる気がしなかったので、手を出した事はありません（笑）
だって、簡単に言うけれど断食は終わった後普通の食事に戻すまでも大変です。
さて、話がそれちゃいましたが酵素の働きって何だと思いますか？
- 消化を助ける
- 代謝を助ける
- 疲労回復
- 美肌効果
すごいですよね。
で、なぜ酵素で痩せるかと言いますと、炭水化物などを
エネルギーに変える「代謝酵素」と消化の手助けをする「消化酵素」のおかげで
代謝があがり痩せやすくなると言われています。
ですが、これちょっと気をつけてほしいことがあります。
この代謝・消化酵素は体内のアミノ酸からしか作られないのです。
食品から酵素を補うことで、体内のアミノ酸からの酵素を節約できるので
結果として痩せやすくなるということなのです。
なので、酵素ドリンクを飲んでタンパク質の摂取が少ないと
効果が薄いと言うことになっちゃいます。
個人的には高いお金を出して、酵素ドリンクを飲むのであれば食事バランスを整え
しっかりと食事の中でバランスよくタンパク質も摂りつつ酵素を補いましょう。
睡眠
睡眠ダイエットって聞いたことありますか？
きっと多くの人は「何それ？」状態だと思います。
でも、睡眠とダイエットには、密接な関係がありしっかりと考える必要があるのです。
そうは言っても、現代人は非常に忙しい。
毎日の残業にプライベートに家事育児と休まる暇なんてない。
それは非常によくわかります。
「正しく眠るだけで痩せる」
これが本当なら見逃す手はないですよね。詳しく見ていきましょう。
睡眠と４つのホルモンの関係
睡眠とダイエットの関係には４つのホルモンが関係しているんです。
- レプチン・・食欲抑制ホルモン
- グレリン・・食欲増幅ホルモン
- コルチゾール・・起床後３０分〜６０分に大量に分泌され、脂肪を燃焼する
- 成長ホルモン・・寝付いて最初の３時間に多く分泌。脂肪燃焼と代謝アップ効果。
この４つのホルモンをダイエットに最適な形でコントロールするのなら
「グレリンを少なくして、そのほか３つのホルモンを多く分泌させる」
その方法ですよね。
アメリカのコロンビア大学の研究によると、
睡眠が４時間しか取れていない人と７〜９時間睡眠の人を比べると、
４時間睡眠だと７３％も太りやすいという研究結果が出ています。
これは大変なことですよ。
正しい睡眠を取ることで、３００Kcalも消費されて月１キロ痩せれるという説もあるんです。
ダイエットに最適な睡眠時間が７時間とされていますが、睡眠不足だとどうなるのでしょうか？
食欲増進ホルモンのグレリンが増加されて、食欲抑制ホルモンが減少します。
そして、やっかいなのがグレリンは高カロリーのものを欲するというデータもあります。
つまり、グレリンを減らしていかないと、どんどん太ってしまいます。
では、成長ホルモンとコルチゾールの仕組みを見ていきましょう。
まず、コルチゾールには脂肪の燃焼効果の他に肝臓のグリコーゲンを分解して
ブドウ糖に変え、その結果血糖値をあげる働きがあります。
血糖値が上がった状態だと、成長ホルモンがうまく分泌されないので
この二つのホルモンのピークはずらす必要があるのです。
では、それぞれの分泌ピークをみてみましょうか。
- コルチゾール・・明け方から徐々に分泌される
- 成長ホルモン・・寝付いてから３時間が分泌のピーク
この二つは分泌時間をずらす必要がありますので、６〜７時に起きるとすると夜中の0時には寝る必要がありますね。
ダイエットだけでなく、お肌のゴールデンタイムも考慮すると、女性にとって夜更かしはいいことなしだということになりますので、できるだけ日付が変わる前に寝る習慣をつけましょう。
成長ホルモンは筋肉を増やす？！
成長ホルモンには、筋肉を増やす働きがあることも知られています。
このブログでも、うるさいほどに言っていますが
筋肉を増やすことは、代謝UPのためには必要不可欠です。
成長ホルモンの分泌が盛んな状態を保てると、細胞の新陳代謝を活発にすることができるので
筋肉を増やすこともふくめて、成長ホルモンの分泌は非常に大事なのです。
成長期をすぎると、成長ホルモンの分泌はどんどん低下していきます。
そのなかで、０時〜２時の間は大人でも成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯です。
「寝る子は育つ」
こういうホルモンの仕組みを知らなかったであろう昔の人は、きっと体感として、「よく眠る子はよく育つ」と実感していたのではないでしょうか。
お風呂は寝る２時間前までに
お風呂に入ると、体がポカポカして気持ちいいですよね。
その上がった体温は９０分かけて下がるので、その時に入眠にするとうまく眠れるのです。
忙しい毎日の中で、なかなか時間管理は難しいと思います。
ゆっくりお風呂に浸かるのは週末しか無理なら、平日はシャワーや足湯のみでもOKです。
睡眠において、最初の９０分が非常に大事。
この最初の９０分に質のいい睡眠を取れると成長ホルモンの分泌もうまくいきます。
ですので、お風呂は睡眠の２時間前には済ませておくといいですね。
寝る直前しか無理だという日にはシャワーでさっと済ませるのも一つの手ですよ。
毎日同じ時間に寝る
これはもうダイエット以前の健康の話になってきちゃうんですが
やっぱり全ての原点は「規則正しい生活」です。
現代人は忙しいです。
その忙しい中で、規則正しい生活を送るのは非常に困難。
でもせめて寝る時間だけでも、固定してしまってください。
残業で疲れた体を癒してくれるのも睡眠です。
家に帰ってから、好きなことを色々したい気持ちもわかります。
ですが、規則正しい生活をすることで体質改善やダイエットに繋がります。
腸を整える
このブログでも何度か取り上げた腸に関することです。
便秘や下痢など、腸に関するトラブルを抱えた人は多いです。
特に、腸はストレスの影響を受けやすいので、ストレス社会を生きる現代人にとって
ケアは必須なのですが、何をしていいかわからないという方も多いですよね。
ちなみに、私はサプリの摂取としっかりとした水分摂取を行なっています。
サプリはまだ飲み始めたばかりで、即効性はよくわからないですが
水分摂取に関しては、結構すぐ効果がでました。
喉が乾く前の水分摂取とトイレ後の水分摂取は便秘解消をはじめとした
デトックス効果があるので、ダイエットには最適なのです。
ここでいう水分とはお水のことですよ。
カフェインのある飲み物だと、水分が排出されてしまって逆効果です。
カフェインがダメだというわけではなく、お水をきちんととってあげることで
体の循環をよくすることができるのです。
便秘が続いてしまうと、体の中に毒素が溜まった状態なので
痩せないだけでなく、ニキビができたり女性にとって困ったことが多いのです。
さて、代謝アップや便秘解消にいい方法や食べ物をご紹介しますね。
代謝アップや便秘解消
便秘解消といえば食物繊維をイメージしますよね。
食物繊維には二種類あるのはご存知ですか？
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維
昆布・わかめ・こんにゃくなどに多く含まれています。
この水溶性食物繊維が多い食べ物は、茹でるのはNGです。
茹でるならスープにして、その水分も一緒にとってしまいましょう。
特性
- 粘性
粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、
食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、
食後血糖値の急激な上昇を抑えます。- 吸着性
胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。- 発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、
整腸効果があります。引用：大塚製薬
不溶性食物繊維
きのこや野菜そしてお豆など、一般的に食物繊維と言われてイメージするのはこっちですね。
便秘には確かに有効なのですが、これも体質によるので合わない人は注意が必要です。
食物繊維で便のカサばかりが増え、さらなる便秘に繋がる可能性があるのです。
しばらく食物繊維をとってみて、便秘が治らないまたはひどくなった場合は
一度中止してみて、様子をみてみましょう。
特性
- 保水性が高い
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。- 繊維状、蜂の巣状、へちま状
よく噛んで食べるので、食べすぎを防ぎ、顎（あご）の発育を促すことで、歯並びをよくします。- 発酵性
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。概して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。引用：大塚製薬
考える人のポーズ
きっと一番チャレンジしやすいのは、トイレに行った時にしばらく座っていることです。
しばらくトイレに座る習慣をつけると、自然に出てくることが多いのですが
この時に、考える人のポーズをとってみてください。
和式トイレを使用する時と、同じような場所に力を込めることができるので、
便秘解消にはもってこいなのです。
何をしてもダメだった人は、チャレンジしてみてください。
腹筋をつける
これも便秘解消には大事なポイントです。
腹筋がないとうまくいきめないので、便秘になってしまうのです。
従来の腹筋のやり方は、腰痛の原因になるのでおすすめできません。
私がたまにやる方法は、椅子に浅く腰掛けて足の上げ下げを繰り返すだけ。
これだけでも続けると、結構いいトレーニングになりますよ。
引用：YouTube
他者承認欲求と自己承認欲求
今SNSブームですが、これは他者承認欲求によるものです。
自分の行動に「いいね」が多くつくことで、他人に認められた事が形となってわかるので
承認欲求が満たされます。
他者承認欲求は非常にわかりやすいのですが、自己承認欲求とはなんでしょうか。
自分を自分で褒めてあげたい。
このフレーズがまさにそうなのですが、自分自身でどこまで自分を認めてあげられるか。
この自己承認欲求が高すぎると、自分では自分ができてない・ダメなやつだと思うようになり
その反動で、他者承認欲求が強くなる傾向があるのです。
体質改善ダイエットに直接は関係ないように思えますが
ダイエットを成功し、それを維持していくためにはとても大事な話です。
人は、誰からも認められない状態で頑張り続けられる程強くはないのです。
入浴前に体を見る
SNSで友人からダイエット結果を乗せていいね！を貰える程
わかりやすく承認欲求を満たせるものはないですが、自分でもできる事があります。
お風呂に入る時に、裸で鏡をみてください。
ナルシストじゃなくても大事なんです。
というのも、毎日体を見る事で痩せた・太ったがわかりますよね。
- 体重の変化はなくても、お腹が凹んだ気がする
- 逆にちょっと体重増えてるけど、体引き締まってきた
- 体重測るの怖いけど、あきらかお腹出てきたよな・・
などの変化が一目でわかるのです。
いい変化は、モチベーションアップに繋がりますし
逆にダメな変化も気づくのが早ければ早いほど、リカバリーが効きます。
私は見えるところにお肉がつきにくいんです。
顔周りにお肉がつく頃には手遅れな事が多いので、
このチェックを怠ると５〜１０キロ増えちゃったなんてこともありえるのです。
服がキツくなったら赤信号です！
太った痩せたに早く気づくことが、ダイエット成功への近道です。
漢方内科
そして、これは最終というか東洋医学に対して抵抗のない方には
是非ともおすすめしたい方法です。
私も薬での不妊治療に疑問を感じた時に、漢方内科を訪れました。
自己判断ではなく、ちゃんと自分の体質を判断したかったからです。
結果、自覚のない冷え性や大丈夫だと思っていた食べ物がNGだったなど
様々なことに気づくことにできたので、本当に受診してよかったと思いました。
- ご自身の体質が知りたい
- 体質改善を本気でやりたい
- 冷えやむくみなどを治したい
- 体質改善に漢方薬を取り入れたい
このような方は、是非漢方内科を受診してみてください。
薬局で漢方を買ってもそれが正解かどうかわかりにくいです。
それなら、保険で的確な漢方をおすすめしてくれる漢方内科がおすすめなのです。
まとめ
- 姿勢改善
- 筋肉を常に意識する
- トレーニングは継続が命！
- 代謝アップには睡眠が重要
- 便秘解消のためには食物繊維と水分
- 食品添加物は取りすぎないで
私も「ダイエットと体質改善」を紐づけて考えられるようになるまでには、かなりの時間がかかりました。
というのも、体質改善ダイエットは今すぐの結果は出ません。
「今すぐ５キロ痩せるより、その痩せた５キロをいかにキープするか。」
こっちの方が大事だということに、若い頃はなかなか気づけませんでした。
食べなきゃ痩せる。
この考えの怖さを若い時に知って居たかったです。
リバウンド知らずのダイエットは本当に難しいです。
でも、この間違った考えをやめる事が、その第一歩なのだと私は考えています。
- きちんと三食食べる
- 規則正しい生活をする
- 自炊を含めて、生活を管理する
これができれば、健康な体を手に入れる事ができるはずです。
とは言っても、これを実行するのはなかなか難しいです。
現代人は忙しいですから、やると決めてもガチガチにしなくてもいいんです。
「続ける事」が何よりも大事ですから、自分が続けられる範囲でゆるーくやってみてください。
「1日できなかったから、もうやめちゃえ。」ではなく「また明日頑張ろう」でいいじゃないですか。
私は今体質改善ダイエットを、ゆるーく実行しています。
パーソナルトレーナーと一緒にできる範囲での指導をしてもらって、自宅でもできそうな事を実行しています。
ゆるくでも続けていると、結果はついてきす。
今から来年の夏、薄着が怖くないスタイルを手に入れるために、一緒に頑張りましょう。
ダイエット成功に向けて知っておいて欲しいこと。
ダイエット情報は色々なものが出ては消え、出ては消えを繰り返していますよね。
その中にはもちろん正しいもののあります。
でも、健康を害するようなものが混ざっているのも事実です。
例えば、置き換えダイエットをするなら正しい知識と適切なドリンクを使ってやる必要があります。
置き換えダイエットに成功する秘訣はプロテイン⁈腹持ちをバツグンにアップさせる方法を大公開!
正しく栄養を取ることで、リバウンドのリスクを少なくすることができるんです。
最後に、野菜嫌いな人にこそオススメしたい私の愛用している青汁があります。
野菜嫌いでもミネラルや食物繊維不足を解消できる！奇跡の木モリンガを使った青汁!
ダイエットでの栄養不足を心配する人にこそオススメしたい青汁です。
とってもフルーティーで飲みやすく、ダイエットサポートに私も毎日飲んでいます。
自分が試してみていいなとおもったものをこれからもどんどんご紹介していきます。